بهترین مکملها ومجربترین مربیان و پیشرفته ترین تجهیزات
 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

+ نوشته شده در  یکشنبه دوازدهم اردیبهشت 1389ساعت 21:18  توسط محمد آقایی | 
 آمينو اسيدها در پرورش اندام
 

اهميت و ارزش واقعي پروتئين ها و اسيد آمينه ها در پرورش اندام بر کمتر مربي و کمتر ورزشکاري پوشيده است اما از اين حقيقت نيز نمي توان گذشت که بسياري از مربيان و ورزشکاران رشته هاي قدرتي تنها از اهميت کلي اين درشت مغذي و اجزاي سازنده آنها در پرورش دادن عضلات آگاه بوده و اطلاع چنداني از جزئيات کار ندارند. اين در حالي است که داشتن اطلاعات کافي  و کامل در مورد نحوه هضم و جذب و عملکرد پروتئين و اجزاي سازنده آنها که اسيد آمينه ها باشند بسيار مهم بوده و از اصول کار مربيگري است.

اسيد آمينه ها را مي توان بلوک ها و واحدهاي سازنده عضلات و همچنين پروتئين دانست. تمام پروسه ها و روندهايي که در پيشرفت هاي ورزشي ورزشکاران رشته هاي قدرتي نقش مهمي را ايفا مي کنند از جمله: فرايند ريکاوري، رشد حجم عضلاني، افزايش قدرت بدني، توليد و ترشح هورمون هاي طبيعي در بدن  و غيره غيره و حتي فرايند با ارزش و مهم چربي سوزي و کارکرد طبيعي و نرمال مغز به نحوي با اين دسته از مواد غذايي ارتباطي تنگاتنگ دارند.

به دليل اينکه در مورد اسيد آمينه ها مقاله مفصلي در اين سايت عرضه شده است در اين مقاله از پرداختن به مفاهيم ابتدايي و تعاريف خودداري کرده و اطلاعات منتشر نشده و مفيد در مورد اين دسته از مواد غذايي را از نظر خواننگان مي گذرانيم.

اسيد آمينه هاي موجود در بدن آدمي را بر طبق طبقه بندي پذيرفته شده و رايجي که در مورد اين دسته از مواد غذايي انجام شده است مي توان به سه گروه ضروري، مشروط و غير ضروري تقسيم بندي کرد. اسيد آمينه هاي ضروري که با علامت اختصاري IAA نيز نشان داده مي شوند به دسته اي از اسيد آمينه ها گفته مي شود که بدن به خودي خود قادر به تهيه آن نبوده و حتما بايد در رژيم روزانه غذايي انسان دريافت شود.

اما انواع غير ضروري اين دسته از مواد غذايي نيز با علامت اختصاري DAA خوانده مي شوند. اين دسته از اسيد آمينه ها در درون خود بدن به راحتي ساخته شده و بدن نياز چنداني به دريافت آنها از منابع خارجي از قبيل تغذيه ندارد.

عليرغم اينکه بدن به راحتي مي تواند نمونه هايي از اسيد آمينه ها را ساخته و در اختيار اندام هاي مصرف کننده اين مواد قرار دهد اما بايد به اين نکته نيز توجه داشت که رژيم متعادلي که در برگيرنده درصد قابل توجهي از اسيد آمينه هاي ضروري و حتي غير ضروري بوده و در زمان مناسبي در طول روز نيز مصرف شود زمينه را براي رشد عضلات فراهم تر مي کند.

آنچه که در مورد مصرف پروتئين در اغلب موارد مورد توجه ورزشکاران و مربيان رشته هاي قدرتي قرار مي گيرد کميت بوده و اين افراد در اغلب موارد از کيفيت پروتئين مصرفي و يا تجويزي خود غافل مي شوند. در انتخاب مکمل يا منبع پروتئين طبيعي حيواني و حتي گياهي همواره بايد به محتويات و اسيد آمينه هاي موجود در ساختمان و در فرمول آن توجه داشت.

اگرچه بدن ما توان ساختن و تهيه اسيد آمينه هاي غير ضروري را دراراست اما در شرايطي که پرداختن به تمرينات شديد و سنگين روزانه نياز بدن به انواع اسيد آمينه ها را چندين برابر کرده است ديگر مقادير توليد شده در بدن براي تامين نياز بدن به اسيد آمينه هاي غير ضروري نيز کفايت نکرده و بدن براي پيشرفت هاي ورزشي نياز به حمايت تغذيه پيدا مي کند.

شايد موثرترين روش براي تامين نياز بدن به اسيد آمينه هاي ضروري و غير ضروري مصرف غذاهاي با کيفيت در طول روز باشد. از غذاهاي مطلوب و مناسب براي تامين نياز بدن به اسيد آمينه هاي مي توان به گوشت خالص و بدون چربي و ديگر فرآورده هاي گوشتي خالص و عاري از چربي اشاره کرد. البته اين گفته به اين معني نيست که تمام منابع گياهي عاري از پروتئين و اسيد آمينه هستند. در بين منابع غذايي گياهي نيز مواردي را مي توان يافت که از نظر پروتئين و اسيد آمينه در سطح قابل قبولي باشند.

کساني که ورزش پرورش اندام را به صورتي حرفه اي دنبال مي کنند براي اطمينان از تامين شدن کامل نياز بدن به پروتئين و اسيد آمينه ها علاوه بر مواد غذايي طبيعي بايد از پودرهاي مکمل مناسب و قابل اطمينان نيز استفاده کنند.

در مصرف پروتئين و منابع پروتئيني بيش از آنکه کميت حرف اول را بزند کيفيت است که اهميت دارد. بالا بودن درصد پروتئين مواد طبيعي غذايي و يا مکمل ها الزماً به اين معني نيست که اين منابع براي پيشرفت هاي ورزشي فرد مناسب تر باشد. در مصرف پروتئين به اين مهم نيز بايد توجه داشت که اصولاً چند درصد از پروتئيني که مصرف مي کنيم جذب بدن شده و در فرايند واقعي عضله سازي شرکت مي کند.

سرعت جذب اسيد آمينه هاي مختلف و همچينين فرم هاي مختلف از اين اسيد آمينه ها باهم تفاوت هايي دارند. آمينو اسيد در صورتي که به صورت خالص و در فرم آزاد که بعداً در مورد آن صحبت خواهيم کرد مصرف شود تنها 15 دقيقه پس از مصرف مي تواند منجر به افزايش سطح سرمي آن ماده در خون شود اين در حالي است که فرم هاي ترکيبي اين دسته از مواد غذايي که در اين مقاله نيز به آنها خواهيم پرداخت اثرات و خواصي متفاوت با فرم هاي خالص و آزاد خواهند داشت.

اسيد آمينه هاي مختلف نيز از نظر سرعت ورود به خون و جذب با يکديگر تفاوت دارند. اسيد آمينه هاي شاخه اي که گفته مي شود مصرف آن قبل و بعد از تمرين و يا حتي در حين تمرين نيز مناسب خواهد بود سرعت جذب بالايي داشته و مصرف آن نيز با کم شدن خستگي جسمي و روحي و با افزايش آني و فوري سطح انرژي در بدن همراه مي شود.

اسيد آمينه ها و رشد عضلاني

رشد عضلاني اتفاق نمي افتد مگر در شرايطي که فاکتورهاي لازم براي اين رشد را در اختيار بدن قرار دهيد. از اين فاکتورها مي توان به تمرين، هورمون ها نظير هورمون رشد، انسولين، تسوسترون و هورمون هاي تيروئيد، مواد غذايي و غيره اشاره کرد که برخي از آنها به طور طبيعي در بدن يافت شده و برخي ديگر را نيز بايد براي بدن فراهم نمود.

مهندسي تغذيه در طول چند دهه اخير رشد و پيشرفت هاي بسيار خوبي را تجربه کرده و همين مسئله نيز زمينه را براي رسيدن ورزشکاران به موفقيت هاي ورزشي راضي کننده و مطلوب فراهم تر کرده است. صنعت مکمل سازي نيز که در وحله اول براي پر کردن جيب مالکين اين کمپاني ها و در وحله دوم نيز براي جلب رضايت مشتريان و ورزشکاران فعاليت مي کند هم در اين ميان با بهره گيري از متدهاي نوين مهندسي تغذيه و با تلفيق کردن صنعت و تغذيه، امروزه موفق به تهيه و ساخت انبوه مکمل هاي غذايي قابل اطمينان و قابل اعتمادي شده اند که مشکلات و موانع موجود بر سر راه تغذيه ورزشي را تا حدود زيادي از بين برده است.

امروزه نمونه هاي خالصي از اسيد آمينه ها به صورت مکمل تهيه و عرضه شده و ورزشکاران را در تامين نياز روزانه خود به اين دسته از مواد غذايي ياري مي دهد.

ورزشکاران حتما از اين مسئله اطلاع کامل دارند که براي تجربه کردن پيشرفت واقعي در پرورش اندام بايد بلافاصله پس از تمرين نياز بدن به انرژي و مواد غذايي از جمله اسيد آمينه ها را به نحو مطلوبي پاسخ داد.

مصرف حجم عظيمي از مواد غذايي به منظور تامين نياز بدن به انرژي و اسيد آمينه ها در اين وعده غذايي عملاً ناممکن بوده و گذشته از اين مواد غذايي طبيعي نيز قدرت و قابليت جبران فوري و آني انرژي از دست رفته و مواد غذايي مورد نياز سلول ها را ندارند. ارزش واقعي مکمل هاي غذايي و مخصوصاً مکمل هاي حاوي اسيد آمينه ها در اين مرحله به روشني هويدا مي شود.

ورزشکاران با استفاده از مکمل هاي حاوي اسيد آمينه ها که در شکل ها و در فرم هاي مختلف نيز تهيه شده و با اسامي مختلف نيز در بازار عرضه مي شوند مي توانند نياز بدن به اسيد آمينه ها که پس از اتمام تمرين روزانه نيز به بالا ترين حد خود مي رسد را به خوبي تامين کرده و خود را در مسير صحيح پيشرفت هاي ورزشي به پيش ببرند.

البته بايد يادآوري کرد که در وعده غذايي پس از تمرين به همراه اسيد آمينه ها حتما بايد از قندهاي ساده نيز براي افزودن بر ميزان انسولين توليد و ترشح شده در بدن استفاده کرد. افزايش ترشح طبيعي انسولين در اين مقطع زماني براي هدايت کردن هر چه سريع تر قندها و اسيدهاي آمينه به درون سلول ها و مخصوصا سلول هاي عضلاني از ارزش و از اهميت بسيار بالايي برخوردار است.

توليد کنندگان مکمل ها که با دانش روز نيز گام بر مي دارند امروزه نمونه هاي هيدروليزه مکمل هاي پروتئيني را تهيه کرده و وارد بازار کرده اند. پروتئين و اسيد آمينه هاي خالص جداي اينکه قيمتي به نسبت بالاتر داشته و همچنين در فرايند جذب نيز سهم عمده اي از آنها تلف شده و بلا استفاده از بدن دفع مي شدند که مکمل سازان براي رفع اين نواقص نمونه هاي هيدروليزه را وارد بازار کرده اند. هدروليزه بودن مکمل به اين معني است که کمپاني سازنده محصول مورد نظر را به شکلي تهيه و توليد کرده است تا بدن در هضم و جذب آن با مشکل خاصي روبرو نشود.

اسيد آمينه ها اصولا در کبد آدمي متابوليزه شده و هضم مي شوند. اما بايد به اين مهم نيز توجه داشت که کبد آدمي در آن واحد گنجايش و ظرفيت پردازش مقدار محدودي از اسيد آمينه را داشته و در برخي موارد که فرد نياز فوري به مقدار زيادي از اسيد آمينه داشته  و زمان نيز بر عليه او وارد عمل شده است اين سيستم ديگر پاسخ گوي نياز وي به اسيد آمينه ها نمي شود.

مهندسي تغذيه در ايران همانگونه که از شواهد و قراين بر مي آيد تنها در از بر کردن تئوري هاي از رده خارج و به درد نخور چند ده و حتي چند صد سال قبل آمريکا و امثالهم تعبير شده و در زمينه عملي و کاربردي حرف چنداني براي گفتن نداشته است اما امروزه در سطح جهاني از روش هاي مهندسي تغذيه استفاده شده و موفق به تهيه اسيد آمينه هاي مکملي شده اند که به اسيد آمينه هاي مستقيم معروف شده است.

اين نوع ويژه از اسيد آمينه ها بي آنکه نيازي به متابوليزه شدن در کبد و ايستادن در صف طولاني پردازش در کبد داشته باشند مستقيما وارد خون شده و به عضلات حمل مي شوند. بر روي مکمل هاي حاوي اين دسته از اسيد آمينه هاي عبارت Directed amino acids حک شده است.

در سال 1990 و زماني که اين تئوري در جهان سر و صدا کرد و شناخته شد تيم ملي وزنه برداري بلغارستان از توليداتي که بر اساس اين تئوري تهيه مي شدند استفاده کرد و نتايج مطلوبي را نيز کسب کرد. سپس قهرمانان پاورليفتينگ پرورش اندام نيز آن را امتحان کرده و ارزش بالاي آن در پرورش اندام و وزنه برداري قدرتي را تاييد کردند.

آمينو اسيد و انرژي

عليرغم اينکه در پرورش اندام ايران ورزشکار و يا مربي و يا مشاوري را نمي توان يافت که کم از علامه و دانشمند باشد اما اطلاعات عمومي در مورد اصول انقباض عضلاني و در مورد انرژي و ارتباط آن با قدرت انقباض عضلاني در بين ورزشکاران و مربيان رشته هاي قدرتي لااقل در ايران در حد نگران کننده و تاسف باري پايين است.

زماني که بدن و عضلات را با پرداختن به تمرينات سنگين و مداوم به خسته مي کنيد انرژي بسيار زيادي را از دست مي دهيد. بدن شما انرژي مورد نياز براي انقباضات عضلاني را از طريق سوزاندن مواد غذايي تهيه مي کند اما بر خلاف آنچه که عموم تصور مي کنند بدن شما تمام انرژي مورد نياز خود را از سوزاندن قندها به دست نمي آورد.

 شما ورزشکاران بدون آنکه خود بدانيد سهم عمده اي از انرژي مورد نياز خود را از طريق سوزاندن ديگر مواد غذايي به جز قندها تامين مي کنيد. زماني که عضلات را با انقباض درگير مي کنيد عضلات شما در طي ثانيه هاي اول انقباض انرژي مورد نياز خود را از طريق سوزاندن ATP موجود در داخل عضلات به دست مي آورد. ماده اي که مسئول احياي ذخاير تهي شده ATP در بدن مي باشد فرمي از همان ماده اي است که شما آن را با نام کراتين مي شناسيد. کراتين فسفات در اصل از سه نوع اسيد آمينه توليد و تهيه شده است: آرژي نين، متيونين و گليسين.

ورزشکاراين که با شدت هاي بالا تمرين مي کنند براي احياي فوري ذخاير تهي شده انرژي، ATP و کراتين فسفات موجود در عضلات ناگزير از تامين کامل نياز بدن به اين سه اسيد آمينه معروف و شناخته شده هستند. اين سه اسيد آمينه به طور طبيعي در غذاهايي که در طول روز مي خوريم وجود دارند اما ناگفته نماند که تامين نيازهاي آني بدن نسبت به اين اسيد آمينه ها از طريق رژيم روزانه و از طريق غذاهاي طبيعي عملا امکان پذير نبوده و زمان بسيار زيادي را طلب مي کند.

غذا و محتويات آن قبل از اينکه وارد جريان خون شده و به عضلات حمل شود بايد ابتدا مرحله زمان بر هضم و جذب را پشت سر گذاشته و سپس نيز در کبد و ديگر ارگان هاي بدن پردازش شود. اين در حالي است که بدن و عضلات ورزشکاران رشته هاي قدرتي که مدام در جدال با وزنه هاي سنگين در تقلا هستند زمان کافي براي چشم انتظار بودن نداشته و در بسياري از موارد نيز نياز فوري و آني به مواد غذايي و از جمله اسيد آمينه ها دارند.

مصرف مکمل هاي حاوي اسيد آمينه به تنهايي و يا به همراه مکمل هاي حاوي کراتين در اين مرحله از کار واقعاً معجزه خواهد کرد.

آمينو اسيد ها و فرايند چربي سوزي

 در جريان فرايند و پروسه چربي سوزي دو مرحله مهم وجود دارد که شرط لازم براي سوختن چربي ها بوده و بايد در بدن اتفاق بيافتد: اول اينکه متابوليسم و جابجايي چربي در بدن بايد افزايش يابد و دوم اينکه چربي ها بايد از نقاطي همانند پهلوها و يا زير پوست و ديگر نقاطي که در آن نقاط ذخيره شده اند حمل شده، در داخل سلول ها و در محل هايي موسوم به خانه هاي قدرت که به نوعي از آن به نام ميتوکندري نيز ياد مي شود به انرژي تبديل شده و در بدن مصرف شوند.

گفته مي شود که برخي از مواد طبيعي بدن را در تبديل شدن چربي به انرژي ياري مي کند. از اين دسته از مواد طبيعي مي توان به ليپوتروپيک هايي نظير: کولين، اينوسيتول و اسيد آمينه ضروري متيونين اشاره کرد که وجود مقادير کافي از اين مواد در بدن مي تواند فرايند چربي سوزي را به نحو مطلوبي تشديد و تقويت کند.

اکثريت قريب به اتفاق ورزشکاران رشته هاي قدرتي و مخصوصا ورزشکاران رشته هاي پرورش اندام کار از افدرين و يا اخيراً نيز از داوهاي شيميايي نظير کلن بوترول و غيره براي آب کردن چربي هاي زايد بدن خود استفاده کرده و در اغلب موارد نيز مشاوران و مراکز لاغري تضميني و نيمه تضميني از چربي سوزهاي نه چندان بي عارضه براي لاغرتر کردن زنان و مردان متقاضي خدمات لاغري استفاده کرده و در کنار نتايج چشمگير چربي سوزي اين قبيل ترکيبات عوارض شديد و کشنده اي را نيز به جان مي خرند و به مشتريان خود هديه مي کنند. اين در حالي است که با استفاده از غذاهاي طبيعي و بي عارضه نيز به راحتي و به آساني مي توان فرايند چربي سوزي را تشديد کرد.

به حداقل رساندن کاتابوليسم

بدن آدمي به طور طبيعي و ذاتي قدرت و استعداد بسيار خوبي براي شکستن پروتئين موجود در بافت هاي عضلاني را داشته و در صورت لزوم مي تواند با تجزيه کردن عضلات انرژي مورد نياز خود را از اين راه تامين کند.

اين پديده که در اصطلاح علمي به کاتابوليسم نيز معروف شده است  معمولا با درد و کوچک شدن عضلات و با کم شدن محسوس قدرت بدني  همراه است.

پديده مخرب و ناگوار کاتابوليسم که در اصل دشمن شماره يک و قسم خورده پيشرفت هاي ورزشي ورزشکاران نيز به شمار مي رود در حقيقت قسمتي از پروسه اي است که در اصطلاح علمي به  gluconeogenosis معروف است.

 Gluconeogenosis به فرايندي اطلاق مي گردد که در طي آن فرايند، بدن شما انرژي مورد نياز خود را از منابعي به غير از قندها تهيه مي کند. شايد مهم ترين و قابل توجه ترين بخش از اين واکنش براي ورزشکاران چرخه گلوکوز – آلانين باشد. واکنشي که در طي آن سهمي از اسيد آمينه هاي شاخه اي در يک حرکت استراتژيک به آمينو اسيد آلانين تبديل شده و  پس از حمل شدن به کبد به گلوکز تبديل مي شود.

در صورتي که شما از مکمل هاي حاوي اسيد آمينه هاي شاخه اي استفاده کرده و نياز بدن به اين دسته از اسيد آمينه را برطرف کنيد بدن شما ديگر براي تامين انرژي مورد نياز خود نيازي به شکستن پروتئين موجود در عضلات خود نخواهد داشت. تحقيقات نشان داده است که مصرف مکمل هاي حاوي اسيد آمينه هاي شاخه اي (در حدود 4 گرم) در حين تمرين و يا پس از آن به عضلات شما را به خوبي از خطر تجزيه شدن در امان نگه خواهد داشت.

آرژي نين نيز اسيد آمينه اي است که مصرف آن در کنار اسيد آمينه هاي شاخه اي مي تواند در نهايت کمک زيادي به پيشرفت هاي ورزشکاران رشته هاي قدرتي کند. گفته مي شود که مصرف اين اسيد آمينه و تامين نياز بدن نسبت به آن مي تواند تاثير مهم و انکار ناپذيري در افزايش ترشح و توليد هورمون رشد در بدن آدمي داشته باشد. اين نوع از افزايش ترشح طبيعي هورمون رشد در بدن بي عارضه بوده و بر خلاف مصرف نمونه هاي خارجي و تزريفي آن که تاثيرات مخرب و عوارض ناگواري را براي انسان به ارمغان مي آورد کاملا سالم بوده و پيامد منفي را به دنبال نداشته است.

اسيد آمينه ها؛ فرم آزاد، دي و تري پپتيدها

ساليان سال بود که فرم هاي مختلف از اسيد آمينه ها موضوعي گيج کننده و مبهم در مباحث تغذيه ورزشي بود. دي و تري پپتيد بدين معني است که دو يا سه مولکول اسيد آمينه به هم اتصال يافته و با هم پيوند شيميايي برقرار کرده اند. اين در حالي است که فرم آزاد اسيد آمينه به اين معني است که مولکول هاي اسيد آمينه ها پيوندي با يکديگر نداشته و کاملا مستقل از هم هستند.

فرم آزاد اسيد هاي آمينه بهتر و راحت تر جذب بدن شده و بلافاصله پس از جذب شدن از طريق روده کوچک وارد خون مي شوند.

بسياري از ورزشکاران و حتي مربيان اعتقاد دارند که مصرف پودرهاي پروتئيني نظير وي و غيره تمام نيازهاي ورزشکاران به اسيد آمينه ها را برطرف مي کند اين درحالي است که اين دسته از مکمل ها اصولا در ترکيب خود مقادير لازم از اين اسيد آمينه ها نداشته و اندکي از اسيد آمينه هاي موجود در ساختمان و فرمول آنها نيز در جريان هيدروليزه کردن مکمل از بين مي رود.

فاکتورهاي موثر بر سرعت و ميزان جذب اسيد آمينه ها

از فاکتورهاي موثر در ميزان و شدت جذب آمينو اسيدها مي توان به موارد زير اشاره کرد:

پختن مواد غذايي: اسيد آمينه ها کمابيش در برابر گرما و حرارت حساس بوده و آسيب پذير هستند اما حساسيت اسيدهاي آمينه مختلف در برابر گرما و حرارت نيز باهم يکسان نيست. آرژي نين اسيد آمينه اي است که در برابر گرما و حرارت مقاومت خوبي داشته و دماهاي بالا را به خوبي تحمل مي کند. اين در حالي است که کارني تين در برابر گرما مقاومت کمتري داشته و به سرعت تجزيه شده و از بين مي رود.

حرارت دادن اسيد آمينه هاي موجود در منابع طبيعي غذايي منجر به از بين رفتن رشته هاي طولاني حلزوني مانند پلي پپتيدي شده و سبب مي شود تا اسيد آمينه ها در جريان فرايند هضم به طور مستقيم و در سطح گسترده اي در معرض شيره ها و آنزيم هاي موجود در دستگاه گوارش انسان قرار بگيرند.

طبيعيت طبيعي غذا: اينکه منبع غذايي و يا مکمل مصرفي شما جامد، مايع، پودر و يا قرص بوده و يا چگونه فرآوري شده باشد نيز تاثير مهمي در سرعت و در قدرت جذب آن دارد.

وضعيت کارکرد سيستم گوارشي، سن، ژنتيک و احيانا بيماري و غيره

متابوليزه شدن در روده ها قبل از جذب: نظير آنچه که در مورد گلوتامين رخ مي دهد.

متابوليزه شدن در کبد قبل از ورود به خون: همچنانکه در مورد اکثريت قريب به اتفاق اسيد آمينه ها صدق مي کند.

نکته: براي تسهيل در جذب و براي تاثير بيشتر مکمل هاي حاوي اسيد آمينه ها آنها را با معده خالي مصرف کنيد.

 در اين قسمت از مقاله انواع گوناگون از مکمل هاي پروتئيني و اسيد آمينه ها را مورد بررسي قرار داده و ويژگي ها و مزيت ها و احياناً معايب آنها را با هم مقايسه مي کنيم:

فرم آزاد

اين دسته از مواد و اسيد آمينه ها براي ورود به خون نيازي به پشت سر گذاشتن چرخه و روند طبيعي هضم ندارند. مقادير کم اين دسته از مواد به راحتي و به سرعت جذب و وارد خون مي شوند.

به دليل اينکه اين فرم از اسيد آمينه ها به سرعت جذب و وارد خون مي شوند به راحتي در دسترس عضلات قرار گرفته و شما را از گزند کاتابوليسم و تجزيه شدن پروتئين در عضلات در امان نگه مي دارد.

شايد عمده ترين معايب اين دسته و اين فرم از اسيد آمينه ها را بتوان گران قيمت بودن آن دانست.

از اين دسته مکمل ها مي توان به گلوتامين اشاره کرد که ورزشکاران رشته هاي قدرتي مي توانند روزانه 1 الي 5 وعده و در هر وعده نيز در حدود 3 الي 5 گرم از آن را مصرف کنند.

فرم هيدروليزه

اين فرم از مکمل ها اصولا سهل الهضم بوده و به سرعت نيز از سد دستگاه گوارش عبور مي کنند. اين نوع ويژه از مکمل ها نيز در ساختمان شيميايي خود زنجيره هاي بلندي دارند که بايد شکسته شوند. از اين دسته از مکمل ها مي توان به پروتئين وي اشاره کرد.

از مزاياي اين فرم از اسيد آمينه ها و يا پودرهاي پروتئيني مي توان به سرعت بالاي جذب و هضم آنها اشاره نمود.

از معايب اين فرم از مکمل ها نيز بايد به طولاني بودن زنجيره هاي آنها اشاره کرد که اين زنجيره هاي در جريان فرايند هضم و جذب بايد شکسته شوند.

براي تشديد فرايند عضله سازي مي توان روزانه 1 الي 3 وعده و در هر وعده نيز در حدود 20 الي 30 گرم از اين دسته از مکمل ها را استفاده نمود. لازم به ذکر است که کساني که از اختلالات دستگاه گوارش و از سوء هاضمه رنج برده و توانايي هضم طبيعي پروتئين ها را در خود نمي بينند مي توانند به راحتي از اين دسته از مکمل ها استفاده کنند.

فرم شاخه اي

اين فرم از اسيد آمينه ها در احياي ذخاير تهي شده گلوکز نقش داشته و انرژي مورد نياز عضلات براي انقباض را در اختيار عضلات قرار مي دهد.

از مشخصات و ويژگي هاي بارز اين فرم از اسيد آمينه ها مي توان به خواص آنتي کاتابوليسم آن اشاره کرد.

اين فرم از اسيد آمينه به نسبت گران قيمت بوده و دسترسي ارزان آن براي همه ورزشکاران امکان پذير نيست.

در فصل تمرينات سنگين و شديد روزانه 2 الي 5 وعده و در هر وعده نيز 4 الي 5 گرم از آن را مصرف کنيد. مصرف اين دسته از ترکيبات مخصوصا قبل و بعد از تمرين توصيه شده است.

گفته مي شود که مناسب ترين فرمول براي مصرف اين دسته از اسيد آمينه ها نسبت  2 : 1 : 1 ، لوسين: ايزولوسين و والين خواهد بود. اين در حالي است که مصرف لوسين بيشتر در وعده پس از تمرين نيز توصيه شده است.

فرم دي و تري پپتيد

اين فرم از آمينو اسيد در حقيقت دو يا سه مولکول آمينو اسيد است که با يکديگر پيوند برقرار کرده و به راحتي نيز هضم مي شوند. بسته به نوع مصرف، اين دسته از مکمل ها مي توانند موجب احتباس نيتروژن در بدن شوند.

از محسنات و نکات مثبت اين فرم از اسيد آمينه ها مي توان به کوتاه بودن زنجيره آنها اشاره کرد که اين امر نيز باعث شده است تا جذب و هضم آنها با مشکل چنداني همراه نباشد.

از معايب اين فرم از اسيد آمينه ها نيز مي توان به گران بودن و همچنين طعم و مزه نه چندان خوشايند آنها اشاره نمود.

اين دسته از اسيد آمينه ها معمولا در مکمل هاي پروتئين مرغوب و با کيفيت هيدروليزه شده يافت مي شود.

در اين قسمت از مقاله نيز تک تک اسيد آمينه هاي موجود در بدن آدمي را مورد بررسي قرار داده و تاثيرات آنها در بدن را مطالعه مي کنيم:

اسيد آمينه هاي ضروري

ايزولوسين

·                اين اسيد آمينه نيز به دسته اسيد آمينه هاي شاخه اي تعلق دارد که عضلات به راحتي مي توانند آن را به عنوان منبع انرژي مورد استفاده قرار دهند.

·                از اين مکمل مي توان براي پيشگيري و جلوگيري از به تحليل رفتن عضلات در شرايط دشوار از قبيل بيماري و غيره استفاده کرد.

·                اين اسيد آمينه در تشکيل شدن هموگلوبين در بدن آدمي نقش مهمي را ايفا مي کند.

 

لوسين

·                اين اسيد آمينه نيز اسيد آمينه اي شاخه اي است که به عنوان منبع انرژي مورد استفاده عضلات قرار مي گيرد.

·                مصرف اين اسيد آمينه از تجزيه شدن پروتئين در عضلات به خوبي پيشگيري مي کند.

·                اين اسيد آمينه در بهبود کارکرد سيستم عصبي موثر واقع شده و شدت درد در سيستم عصبي را به نحو مطلوبي کاهش مي دهد.

·                مصرف مقادير کافي اين به سلامت و شادابي پوست کمک کرده و در ترميم استخوان هاي شکسته نيز موثر واقع مي شود.

 

والين

·                اين اسيد آمينه نيز به دسته اسيد آمينه هاي شاخه اي تعلق دارد.

·                اين اسيد آمينه در کبد متابوليزه نمي شود و عضلات نيز به راحتي و مستقيما مي توانند از آن استفاده کنند.

·                اين اسيد آمينه در بهبود کارکرد مغز و سيستم عصبي انسان نيز تاثير مهمي دارد.

 

هيستيدين

·                اين ماده يکي از مهم ترين موادي است که در پوست آدمي وجود داشته و اشعه ماوراي بنفش را جذب مي کند.

·                اين اسيد آمينه در توليد شدن گلبول هاي قرمز و سفيد خون موثر بوده و از همين رو نيز از آن در درمان بيماري کم خوني استفاده مي شود.

·                از اين اسيد آمينه در درمان آلرژي و عوارض و پيامدهاي منفي آن در بدن از قبيل آبريزش دائمي بيني و غيره نيز استفاده مي شود.

ليزين

·                اين اسيد آمينه خواص آنتي ويروس داشته و به همين علت نيز از آن در درمان بيماري تب خال استفاده شده است.

·                ليزين، ويتامين C و ال کارني تين از جمله موادي هستند که امکان استفاده بهتر از سلول ها از اکسيژن را فراهم کرده و خستگي فرد در اثر پرداختن به تمرينات شديد بدني را به حداقل ممکن مي رسانند.

·                اين اسيد آمينه در ساخته شدن کلاژن نقش مهمي را در بدن آدمي ايفا مي کند.

·                اين اسيد آمينه در ساخته شدن بافت هاي پيوندي و استخواني نقش مهمي را در بدن ايفا مي کند.

 

متيونين

·                اين اسيد آمينه را مي توان پيش ماده سيستين و کراتين دانست.

·                اين اسيد آمينه با افزودن بر ميزان آنتي اکسيدان هاي موجود در بدن موجب کاهش کلسترول مضر خون مي شود.

·                از اين اسيد آمينه در سم زدايي کبد و در حفظ سلامت کليه و کبد استفاده شده است.

فنيل افرين

·                اين ماده را مي توان اصلي ترين پيش ماده تيروزين دانست.

·                از اين اسيد آمينه براي افزايش خلاقيت، مهارت هاي يادگيري، تقويت حافظه و بهبود خلق و خو در آدمي نيز استفاده مي شود.

·                در درمان برخي از افسردگي هاي رواني مي توان از اين اسيد آمينه استفاده کرد.

·                بدن به کمک اين اسيد آمينه رشته هاي کلاژن را تهيه و توليد مي کند.

·                از اين اسيد آمينه در کنترل اشتهاي کساني که قصد کم کردن از وزن و يا قصد کاستن از ميزان چربي زايد موجود در بدن خود را داشته باشند استفاده مي شود.

 

ترونين

·                اين اسيد آمينه نيز نوعي اسيد آمينه مناسب براي سم زدايي بدن و کبد مي باشد.

·                اين اسيد آمينه از توليد شدن چربي هاي زايد در بدن به خوبي جلوگيري مي کند.

·                اين اسيد آمينه ماده اي لازم و ضروري براي ساخته شدن رشته هاي کلاژن در بدن مي باشد.

·                کساني که از رژيم هاي گياه خواري تبعيت مي کنند معمولا از کمبود اين اسيد آمينه در بدن خود رنج مي برند.

 

تريپتوفان

·                بدن براي تهيه انتقال دهنده هاي موجود و فعال در سيستم عصبي همانند سروتونين نياز به دريافت مقادير کافي اين اسيد آمينه در رژيم روزانه غذايي دارد.

·                اين اسيد آمينه تاثير بسيار مطلوبي در افزايش ترشح هورمون رشد داشته است.

·                فرم آزاد آن هنوز توليد و استحصال نشده است.

·                براي دريافت اين اسيد آمينه تنها بايد بر منابع طبيعي غذايي متکي بود.

اسيدهاي آمينه مشروط

در مورد اين دسته از اسيد آمينه اشاره به مقدمه کوتاه را ضروري مي دانم. همانگونه که مي دانيد بدن براي تداوم بقا و براي رسيدن به پيشرفت هاي ورزشي نياز به دريافت اسيد آمينه هايي که دارد که به اين دسته از اسيد آمينه ها اسيد آمينه هاي ضروري مي گوييم. دسته اي از اسيد آمينه هم که انسان نيازي به دريافت آن از طريق تغذيه ندارد اسيد آمينه هاي غير ضروري خوانده مي شود. اما در اين بين اسيد آمينه هايي نيز وجود دارند که در شرايطي خاص مي توانند جزو اسيد آمينه هاي ضروري و در شرايط عادي نيز جزو اسيد آمينه هاي غير ضروري تقسيم بندي شوند. در اين قسمت از مقاله به شرح و بررسي اسيد آمينه هاي مشروط مي پردازيم:

آرژي نين

·                اين اسيد آمينه تاثير مطلوبي در افزايش ترشح طبيعي هورمون انسولين، هورمون رشد و هورمون گلوکاگون دارد.

·                تاثيرات موثر اين اسيد آمينه در بهبود جراحات، تشکيل و توليد شدن رشته هاي کلاژن، تقويت سيستم ايمني و ... نيز مشهود بوده است.

·                اين اسيد آمينه را مي توان پيش ماده کراتين و گاما آمينو بوتيريک اسيد که نوعي ناقل سيستم عصبي است دانست.

·                گفته مي شود که اين اسيد آمينه تاثير معني داري در افزايش تعداد اسپرم در مردان داشته است.

 

سيس تئين

·                اين اسيد آمينه با کمک ال - سيترولين و ال - آسپارتيک اسيد مي تواند در سم زدايي بدن موثر واقع شود.

·                کساني که از الکل و يا توتون، تنباکو و يا پيپ استفاده مي کنند از اين اسيد آمينه نيز براي کم کردن تاثيرات منفي سموم اين قبيل مواد شيميايي بر ارگان هاي حياتي بدن بهره مي گيرند.

·                اين اسيد آمينه در بهبود عملکرد و فعاليت گلبول هاي سفيد خون نيز موثر واقع مي شود.

 

تيروزين

·                اين اسيد آمينه را مي توان اصلي ترين پيش ماده ناقل عصبي دوپامين و نوراپي نفرين دانست.

·                گفته مي شود که اين اسيد آمينه بدن را در تهيه و توليد هورمون رشد، هورمون هاي تيروئيد و ملانين که در رنگ دادن به پوست و موها نقش مهي را بازي مي کند ياري مي دهد.

·                گفته مي شود که مصرف مقادير کافي اين اسيد آمينه در بهبود خلق و خوي انسان نيز مهم و تاثير گذار بوده است.

 

اسيد آمينه هاي غير ضروري

 آلانين

·                وجود مقادير کافي اين اسيد آمينه در سلامت بافت پيوندي اهميت فراوان دارد.

·                اين اسيد آمينه را به نوعي مي توان کليدي ترين ماده تاثير گذار در چرخه آلانين- گلوکز دانست که امکان استفاده کردن از انرژي موجود در اسيد هاي آمينه را براي سلول هاي عضلاني فراهم مي کند.

·                از اين اسيد آمينه در تقويت سيستم ايمني نيز استفاده هاي موفقي شده است.

 

آسپارتيک اسيد

·                اين اسيد آمينه در تبديل شدن قند به انرژي نقش مهمي را ايفا مي کند.

·                بدن به کمک اين اسيد آمينه ايمونوگلوبين و آنتي بادي مي سازد.

·                اين اسيد آمينه آمونياک توليد شده در بدن را بي اثر کرده و به دفع آن از بدن کمک مي کند.

 

سيس تين

·                بدن از اين اسيد آمينه در ساخت و توسعه بافت پيوندي استفاده مي کند.

·                گفته مي شود که اين اسيد آمينه خواص آنتي اکسيدان قدرتمندي از خود نشان مي دهد.

·                وجود مقادير کافي اين اسيد آمينه در بدن درد ناشي از التهاب اعضا را به حداقل ممکن مي رساند.

·                وجود اين اسيد آمينه در بدن براي سلامت پوست و مو نيز ضروري است.

 

گلوتاميک اسيد

·                اين اسيد آمينه را مي توان پيش ماده اصلي گلوتامين، پرولين، اورني تين و GABA دانست.

·                گفته مي شود که اين اسيد منبع بسيار مهمي براي تامين انرژي مورد نياز عضلات است.

·                وجود اين اسيد آمينه براي متابوليسم اسيدهاي آمينه ضروري است.

 

گلوتامين

·                اين اسيد آمينه را مي توان فراوان ترين اسيد آمينه موجود در بدن دانست.

·                اين اسيد آمينه در تقويت سيتم ايمني بدن نقش مهمي را ايفا مي کند.

·                اين اسيد آمينه منبع قابل اطميناني از انرژي است که کليه و روده ها اکثر انرژي مورد نياز خود را از طريق شکستن آن به دست مي آورند.

·                گفته مي شود که مغز مي تواند به عنوان سوخت و منبع انرژي از اين اسيد آمينه استفاده بکند. بنابراين مصرف اين اسيد آمينه در بهبود خلق و خو و در افزايش بهره هوشي افراد نيز موثر واقع خواهد شد.

 

گليسين

·                بدن با استفاده از اين اسيد آمينه هموگلوبين و سيتوکروم مي سازد. سيتوکروم آنزيمي است که در فرايندها و در واکنش هاي منجر به آزاد سازي انرژي نقش مهمي ايفا مي کند.

·                از اين اسيد آمينه در درمان افسردگي هاي نوع مانيک و حتي در درمان پرخاشگري نيز استفاده مي شود.

·                از اين اسيد آمينه در مهار کردن اشتها و اشتياق افراد نسبت به خوردن شکر و شيريني نيز مي توان استفاده کرد.

 

اورني تين

·                دزهاي بالاي اين اسيد آمينه در افزايش ترشح طبيعي هورمون رشد موثر واقع مي شود.

·                از اين اسيد آمينه در بهبود عملکرد و کارکرد سيستم ايمني و کبد نيز مي توان استفاده کرد.

·                وجود مقادير کافي اين اسيد آمينه در حفظ سلامت عمومي انسان موثر است.

 

پرولين

·                بدن به کمک اين اسيد آمينه سلول هاي بافت پبوندي و همچنين سلول هاي عضلاني قلب را تهيه مي کند.

·                عضلات به کمک اين اسيد آمينه انرژي مورد نياز خود را به دست مي آورند.

·                وجود مقادير کافي اين اسيد آمينه در بدن براي توليد شدن رشته هاي کلاژن الزامي است.

 

سرين

·                سلول ها به کمک اين اسيد آمينه انرژي مورد نياز خود را به دست مي آورند.

·                اين اسيد آمينه در بهبود کارکرد سيستم عصبي موثر بوده و در تقويت حافظه آدمي نيز موثر است.

·                بدن از اين اسيد آمينه براي تقويت سيستم ايمني و همچنيي براي توليد ايمونوگلوبين و آنتي بادي ها استفاده مي کند.

 

تائورين

·                اين اسيد آمينه در جذب و همين طور هم در حذف چربي از بدن نقش مهمي را ايفا مي کند.

·                گفته مي شود که اين اسيد آمينه به عنوان نوعي ناقل عصبي در بخش هايي از مغز و شبکيه چشم انجام وظيفه مي کند.

+ نوشته شده در  شنبه ششم مرداد 1386ساعت 21:56  توسط محمد آقایی | 

ويتامينها

مقدمه

اگر گمان مي کنيد که رسيدن به حجم و قدرت عضلاني و مهمتر از آن رسيدن به سکوهاي قهرماني و افتخار، تنها در بلند کردن وزنه هاي سنگين و تنها در ساعتهاي طولاني تمرين سخت و فشرده خلاصه مي شود، در فکر خود تجديد نظر کنيد. شما که با شدتهاي بالا تمرين مي کنيد و آرزوي قهرماني را نيز در سر داريد ، يقين بدانيد که بدون رعايت رژيم غذايي مناسب، هرگز به روياها و آرزوهاي خود دست نخواهيد يافت. تغذيه مناسب براي رسيدن و رساندن شما به بازوهايي حجيم، سينه اي ستبر، عضلاتي پولادين و کمري باريک و بالاخره براي رسيدن شما به بالاي سکوهاي قهرماني، عنصري ضروري و انکار ناپذير است. تغذيه ورزشي زمينه اي بسيار گسترده و فراخي است که در اين قسمت، مبحث ويتامينها را از اين عرصه انتخاب کرده و به طور خلاصه و مفيد مورد بررسي قرار مي دهيم.

اگر شما هم جزو آن دسته از افرادي هستيد که رژيم غذايي دوران حجم را منحصرا در مصرف پروتئين خلاصه مي کنيد و انتظار افزايش ديوانه کننده حجم و قدرت عضلاني را داريد و بدين وسيله سلامت بدن خود را نيز تضمين شده مي بينيد، باز هم ناگزير بايد در عقيده خود تجديد نظر کنيد. انسان سالم و ورزشکاري که با شدتهاي بالا تمرين مي کند، ناگزير از مصرف چربي، قند، ويتامينها، مواد معدني و صد البته پروتئين است. مصرف مکملهاي ويتاميني براي شمايي که با شدتهاي بالا تمرين مي کنيد حتي مي تواند حياتي تر از مصرف مکملهاي پروتئيني باشد. بدن انسان نياز به مقادير بسيار اندکي از ويتامينها دارد اما در صورتي که همين مقادير اندک در رژيم غذايي انسان گنجانده نشود، آنچنان مشکلات بزرگي گريبانگير او مي شود که بزرگي آن گاه در تصور هم نمي گنجد.

مصرف ويتامينها براي تشديد روند عضله سازي بسيار ضروري است. ويتامينها در انجام گرفتن ميليونها واکنش حياتي در بدن آدمي دخالت داشته و همچنين در فرايند جذب مواد غذايي نيز، بدن را ياري مي کنند. اين مواد به هضم غذا کمک کرده و سوخت و ساز آن را براي بدن ممکن مي سازند. وجود مقادير کافي از اين مواد براي تسريع فرايند ريکاوري (احياي ذخاير انرژي تهي شده در سلولها و رفع خستگي عضلات پس از اتمام تمرين روزانه) نيز الزامي است.

به طور کلي بدن ما براي اينکه کارکرد طبيعي خود را دنبال کند، نياز به دريافت مداوم 13 نوع ويتامين دارد. فقر هر يک از اين ويتامينها در بدن، عوارض و بيماريهاي خاص خود را به دنبال دارد که اين بيماريها گاه حتي منجر به مرگ آدمي نيز مي شوند. اين ويتامينها عبارتند از :

·          ويتامين A  که « رتينول » نيز خوانده مي شود.

·          ويتامين B1  که « تيامين »نيز خوانده مي شود.

·          ويتامين B2  که « ريبوفلاوين »  نيز خوانده مي شود.

·          ويتامين B3  که « نياسين » نيز خوانده مي شود.

·          ويتامين B5  که « اسيد پانتو تنيک » نيز خوانده مي شود.

·          ويتامين B6  که « پيريدوکسين » نيز خوانده مي شود.

·          ويتامين B9   که«  اسيد فوليک » نيز خوانده مي شود.

·          ويتامين B12   که « کوبالامين » نيز خوانده مي شود.

·          « بيوتين » که در دسته ويتامينها طبقه بندي مي شود.

·          ويتامين C   که « اسيد اسکوربيک » نيز خوانده مي شود.

·          ويتامين D که به ويتامين آفتاب نيز شهرت پيدا کرده است.

·          ويتامين E که براي پوست و انرژي جنسي مفيد  است.

·          ويتامين K که به ويتامين انعقاد معروف است.

محلول در آب ، محلول در چربي

ويتـامينها را به طور کلي مي توان به دو دسته تقسيم بندي کرد: محلول در آب و محلول در چربي. ويتامينهاي محلول در آب که شامل ويتامين C و  ويتامينهاي گروه B مي شود، در صورتي که بيش از نياز انسان مصرف گردند، با توجه به اين که در آب حل مي شوند، از طريق ادرار از بدن دفع مـي شوند. اما ويتامينهاي محلول در چربي که شامـل ويتامينهاي: A , D , E , K مي شوند، به راحتي از بدن دفع نشده و در بافتهاي چربي بدن ذخيره مي شوند. بنابراين ناگفته پيداست که مصرف افراطي ويتامينهاي محلول در چربي مي توان خطرناک باشد و به عوارض جانبي ناگوار منجر گردد. اشاره به اين نکته نيز ضروري است که بدن ما به دليل اينکه مقادير زايد ويتامينهاي محلول در آب را از طريق ادرار از خود دفع مي کند، پس ما ناگزير از مصرف مداوم و روزانه اين ويتامينها هستيم.  اين در حالي است که ويتامينهاي محلول در چربي در بدن ذخيره مي شوند و بدن در موارد نياز به آنها پ، از اين ذخاير استفاده مي کند. 

ويتامين A

در بيــن ويتامينهاي محلول در چـربي، ويتامين A که اصــطلاحا «رتينول» نيز خوانده مي شود، پر مصرف ترين آنها محسوب مي شود. مصرف مقادير کافي اين ويتامين براي سلامت دندان و استخوانها ضروري بوده و به سلامت بينايي، پوست، سلسله اعصاب و دستگاه گوارش کمک مي کند.

اين ويتامين همانگونه که پيشتر نيز اشاره شد، محلول در چربي بوده و مقادير اضافي آن از طريق ادرار دفع نمي شود. از اين رو با اطمينان مي توان گفت که مصرف افراطي اين ويتامين منجر به ذخيره شدن آن در بافت چربي شده و به بروز عوارضي نظير: سردرد، خشکي پوست، ناراحتي و نارسايي کبدي و مشکلات ريوي و تنفسي ختم مي شود.

ترکيبي مشابه با اين ويتامين نيز در بدن وجود دارد که بر خلاف خود ويتامين که محلول در چربي است، محلول در آب بوده و به «بتا کاروتن» يا «کاروتنوئيد» معروف است. بسياري ار مکملهاي که گفته مي شود حاوي ويتامين A هستند، در اصل حاوي اين ماده مي باشند. اين ماده پس از مصرف شدن، در بدن تبديل به ويتامين A مي گردد. علت اينکه کمپاني هاي مکمل سازي به جاي ويتامين  A در مکملهاي توليدي خود از پيش ماده آن استفاده مي کنند اين است که اين پيش ماده، محلول در آب است و حتي در صورتي هم که بيش از حد مجاز مصرف گردد، از طريق ادرار دفع شده و خطري را متوجه انسان نمي کند. اين در حالي است که مصرف افراطي ماده اصلي ويتامين A از خطرات فقر و کمبود اين ويتامين در بدن نيز زيانبار تر است.

از منابع طبيعي مهم ويتامين A مي توان به: شير، تخم مرغ، جگر، سبزيجات تازه و تيره رنگ، پنير و هويج تازه اشاره کرد.

ويتامين B

ويتامينهاي گروه B که اصطلاحا B کمپلکس نيز خوانده مي شوند در اصل متشکل از 7 ويتامين محلول در آب هستند. تاثير عمده اين ويتامينها در بدن را عمدتا در فرايند آزادسازي انرژي مي توان ديد.

ويتامين B1

اين ويتامين که در اصطلاح علمي «تيامين» نيز خوانده مي شود، در آزاد سازي انرژي مواد غذايي نقش بسيار مهمي دارد. اين ويتامين همچنين در کارکرد ايده آل قلب و سيستم عصبي انسان نيز موثر است.

ازمنابع طبيعي اين ويتامين مي توان به فندق، گردو، مخمرها، سبزيجات و مرکبات اشاره کرد.

ويتامين B2

اين ويتامين که در اصطلاح علمي «ريبوفلاوين» نيز خوانده مي شود، به جذب و مصرف اکسيژن در سلولهاي بدن کمک کرده و موجب حفظ طراوت پوست و بازسازي بافتهاي مرده آن مي گردد.

از مهمترين منابع طبيعي اين ويتامين مي توان به پنير، گوشت قرمز، ماهي و مرغ اشاره کرد.

ويتامين B3

اين ويتامين که در اصطلاح علمي «نياسين» نيز خوانده مي شود، براي متابوليسم درون سلولي و همچنين براي جذب موثر قندها بسيار مفيد و ضروري است. اين ويتامين همچنين در بهبود کارکرد مغز انسان نيز مفيد تشخيص داده شده است. از منابع طبيعي غني از اين ويتامين مي توان به ماهي، نان تهيه شده از گندم و آرد سبوس دار اشاره کرد.

ويتامين B5

اين ويتامين که در اصطلاح علمي «اسيد پانتو تنيک» نيز خوانده مي شود، در آزاد سازي انرژي غذاها نقش مهمي دارد. به جرات مي توان گفت که اين ويتامين در تمام منابع غذايي يافت مي شود.

ويتامين B6

اين ويتامين که در اصطلاح علمي «پيريدوکسين» نيز خوانده مي شود، در ساخت پروتئين هاي اساسي و همچنين در استحصال انرژي از پروتئين نقش داشته و خواص ضد استفراغ نيز دارد.

از منابع طبيعي اين ويتامين مي توان به موز، سيب زميني، گردو، بادام و فندق اشاره کرد.

ويتامين B9

اين ويتامين که در اصطلاح علمي «اسيد فوليک» نيز خوانده مي شود، براي توليد شدن گلبولهاي قرمز خون بسيار مفيد است. مصرف مقادير کافي از اين ويتامين، انسان را در برابر بيماريهاي قلبي بيمه مي کند.

از مهمترين منابع اين ويتامين مي توان به جگر، ميوه ها و سبزيجات تيره رنگ اشاره کرد.

ويتامين B9

اين ويتامين که در اصطلاح علمي «کوبالامين» نيز خوانده مي شود، براي توليد شدن  DNA در درون سلولها بسيار ضروري است. اين ويتامين همچنين در بهبود کارکرد سيستم عصبي نيز نقش موثري را ايفا مي کند.

اين ويتامين در منابع گياهي يافت نمي شود. از مهمترين منابع اين ويتامين مي توان به تخم مرغ تازه و سالم، گوشت، ماهي و فرآورده هاي لبني اشاره کرد.

بيوتين

اين ويتامين که در قياس با ديگر ويتامينها، کمتر نيز با گوش شما آشناست، بدن را در برابر عوارض مخرب و مضر چربي ها محافظت کرده و مصرف مقادير کافي از آن در طول روز، سلامت پوست را تضمين مي کند.

از منابع طبيعي اين ماده مي توان به تخم مرغ، جگر، گردو، بادام و فندق اشاره نمود.

ويتامين C

اين ويتامين که در اصطلاح علمي به «اسيد اسکوربيک» نيز معروف شده است، شايد شناخته شده ترين و پرمصرف ترين ويتامين شناخته شده در بدن آدمي است.

به دليل اينکه اين ويتامين محلول در آب بوده و در بدن نيز ذخيره نمي شود، مصرف مداوم اين ويتامين در رژيم روزانه غذايي الزامي تشخيص داده شده است.

مصرف روزانه 500 ميلي گرم از اين براي برخورداري از منافع آن کفايت مي کند اما برخي از ورزشکاران روزانه تا 2000 ميلي گرم از آن را نيز مصرف مي کنند.

اين ويتامين آنتي اکسيداني بسيار قوي است که بدن را در برابر عفونتهاي احتمالي محافظت مي کند. وجود اين ماده براي ساخته شدن بافتهاي جديد عضلاني نيز لازم و ضروري است.

از مهمترين منابع اين ويتامين مي توان به ميوه هاي ترش و سبزيجات سالم و تازه اشاره کرد. 

ويتامين D

اين ويتامين، نوعي ويتامين محلول در چربي است که به جذب کلسيم در بدن کمک مي کند. اين ويتامين به طور طبيعي و با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در پوست بدن آدمي توليد مي شود.

مقادير زايد اين ويتامين از بدن دفع نشده و در بافت چربي ذخيره مي شود. و به همين علت نيز، مصرف افراطي آن مکمن است منجر به بروز عوارضي نظير: اسهال، استفراغ و درد مفاصل گردد.

مقدار مجاز مصرف روزانه اين ويتامين در حدو 400 واحد توصيه شده است.

از مهمترين منابع اين ويتامين ميتوان به ماهي قزل آلا، ماهي تن، تخم مرغ و شير اشاره کرد.

ويتامين  E

اين ويتامين محلول در چربي نيز آنتي اکسيداني قوي به شمار مي رود که مصرف مقادير کافي از آن در سلامت و در بهبود کارکرد قلب و در تنظيم گردش خون بسيار موثر است.

تقريبا تمام منايع غذايي انسان را مي توان غني از اين ويتامين دانست اما بيشترين مقدار آن را مي توان در روغن زيتون و يا ساير روغنهاي گياهي يافت.

مقدار مصرف مجاز اين ويتامين در حدود 10 ميلي گرم در روز توصيه شده است. اين ويتامين عليرغم اينکه محلول در چربي است، اما مقادير زايد آن به راحتي از بدن دفع مي شود.

ويتامين K

اين ويتامين نيز به گروه ويتامينهاي محلول در چربي تعلق دارد. تاثير جادويي اين ويتامين را در انعقاد خون و جلوگيري از خونريزي هاي شدي مي توان ديد. مقدار مصرف مجاز اين ويتامين براي مردان  در حدود 80 ميکروگرم در روز و براي زنان نيز درحدود 65 ميکروگرم در روز توصيه شده است. اين ويتامين با اينکه محلول در چربي است اما مصرف افراطي آن نيز عوارض جانبي چنداني را در پي ندارد.

از مهمترين منابع طبيعي اين ويتامين مي توان به جگر، گوجه فرنگي، کلم و کدو اشاره کرد.

به جز آب که حتي افراط در مصرف آن نيز جايز است، در مصرف هيچ چيز ديگري افراط نکنيد.

+ نوشته شده در  شنبه ششم مرداد 1386ساعت 21:55  توسط محمد آقایی | 

تغذيه براي افزايش حجم
 

بسياري از کساني که به قصد افزايش وزن و حجم عضلاني تمرين مي کنند، با وجود اينکه افزايش حجم عضلاني را اولين و مهم ترين هدف خود مي دانند اما در اغلب موارد براي رسيدن به اين هدف، برنامه مدون و مشخصي نداشته و از چند و چون کار نيز چندان آگاهي و سر رشته اي ندارند.

در صورتي که اصول علمي تغديه را به کار بگيريم و از پرداختن به خرافات و حواشي کار نيز خود را در امان نگه داريم، افزايش حجم عضلاني نيز دور از دسترس نخواهد بود. شايد گفتن اين نکته چندان بي مناسبت نباشد که من با استفاده از همين اصول علمي و عملي تغديه در ورزش که شما ورزشکاران نيز در برخي موارد از اهميت آن در پيشرفت هاي ورزشي غفلت مي کنيد، موفق به افزايش حجم عضلاني مطلوب 25 کيلوگرمي در عرض 2.5 سال نيز شده ام!

همانگونه که از مطالعه اين چند سطر متوجه شديد، روي صحبت ما در اين مقاله بيشتر با کساني است که موفق به افزايش حجم عضلاني و يا به عبارت بهتر موفق به افزايش حجم عضلاني خشک، با کيفيت و مطلوب نمي شوند. افزايش حجم عضلاني مقوله اي است که برخي از ورزشکاران در رسيدن به آن دچار مشکل بوده و برخي ديگر از ورزشکاران نيز که موفق به افزايش وزن و حجم خود مي شوند از افزايش نامطلوب و بي کيفيت حجم عضلاني و از تجمع چربي فراوان در بدن شکايت و گله مي کنند. شما که به افزايش مطلوب و با کيفيت حجم مي انديشيد، بايد به اين نکات توجه داشته باشيد که افراط در تمرين که در برخي موارد نيز منجر به بروز پديده مخرب و نامطلوب تمرين زدگي مي شود و همچنين افراط و تفريط در مصرف کالري روزانه مي تواند دشمن شماره يک و دشمن شماره دو شما در راه رسيدن به اهداف ورزشي تان باشد. شما بايد به اين نکته نيز توجه داشته باشيد بر خلاف ادعايي که برخي مربيان و يا برخي مکمل سازان و مکمل فروشان در برخي موارد مطرح مي کنند، افزايش حجم عضلاني و پديده چربي سوزي در يک زمان واحد قابل دسترسي نبوده و رسيدن به اين دو در يک زمان واحد در عمل ناممکن است. شما با رعايت الگوي صحيح تغذيه مي توانيد از تجمع چربي زياد در دوره هاي حجم جلوگيري کنيد اما يقينا در فصول و در دوره هاي حجم نيز نمي توانيد همزمان با افزايش حجم عضلاني از ميزان چربي زايد بدن کم کنيد.

شايد شما در اطرافيان خود کساني را سراغ داشته باشيد که همزمان با افزايش حجم عضلاني موفق به کاستن از ميزان چربي زايد بدن نيز مي شوند. اين افراد يا از عارضه چاقي شديد رنج مي برند که تاثير تمرين در بدن آنها به صورت افزايش همزمان حجم عضلاني و تشديد سوخت و ساز چربي هاي زايد ديده مي شود و يا اين افراد دور از چشم شما از استروئيدهاي ويژه و خاصي استفاده کرده و به قول خودمان دوپينگ مي کنند.

ورزشي که شما دنبال مي کنيد اين محدوديت را در ذات خود دارد که شما بايد يکي از دو گزينه افزايش حجم و يا تشديد چربي سوزي را انتخاب کنيد. مهم نيست که شما در طول تمرين روزانه چند ست کرانچ انجام مي دهيد و يا چقدر از انرژي خود را صرف تمرين دادن عضلات شکم خود مي کنيد اما گم شدن خط و خطوط عضلات و تجمع قابل توجه چربي زايد در بدن در دوران حجم  چيزي نيست که بتوانيد بدون مصرف دارو و بدون استفاده از استروئيدها از بروز آن در بدن جلوگيري کنيد. شما تنها با رعايت الگوي صحيح تغذيه و تمرين مي توانيد آن را مهار کرده و از شدت تاثير آن در بدن کاسته و آن را به حداقل شدت برسانيد.

شما براي افزودن بر حجم و بر وزن خود ناگزير از مصرف مقادير زيادي از کالري در طول روز بوده و نياز به افزودن بر ميزان غذاي مصرفي و ميزان انرژي دريافتي در طول روز خواهيد داشت. در صورتي که اولين درس و اولين توصيه افزايش حجم عضلاني را ناديده گرفته و از به کار بستن آن چشم بپوشيد، افزايش حجم عضلاني نيز از شما روي برخواهد گرداند. اما اين نکته را نيز فراموش نکنيد که افزايش کالري دريافتي روزانه چه شما بخواهيد و چه نخواهيد با افزايش حجم چربي زايد در بدن آدمي همراه خواهد بود.

شايد اين جمله را قبلا نيز از زبان من شنيده باشيد که افزايش حجم عضلاني رابطه تنگاتنگي با افزايش کالري دريافتي روزانه دارد. اما اين نکته را نيز در اين مقاله به گفته هاي قبلي اضافه مي کنم که به کارگيري صحيح و اصولي کالري در رژيم روزانه غذايي نه تنها شما را در افزايش حجم عضلاني ياري خواهد کرد بلکه از تجمع چربي فراوان در دوران حجم نيز تا حد ممکن پيشگيري خواهد نمود.

 

درشت مغذي ها و حجم عضلاني

پروتئين: اين حقيقت که پروتئين اصلي ترين نياز انسان براي افزايش حجم عضلاني است، بر کسي پوشيده نيست اما افراط در مصرف اين درشت مغذي در بين ورزشکاران ايراني نيز به وضح قابل مشاهده بوده و جايي براي انکار ندارد. اما در اين بين کساني را نيز مي توان يافت که در دوران حجم که ما در اين مقاله بيشتر در مورد اين مقطع زماني صحبت خواهيم کرد، مصرف اين درشت مغذي را محدود کرده و اعتقاد دارند که ميزان نياز ورزشکاران قدرتي به اين درشت مغذي در دوران کات بيشتر از دوران حجم است. اما غافل از اين که نياز بدن به پروتئين در دوران حجم بسيار بيشتر از دوران کات بوده و ورزشکاران رشته هاي قدرتي نيز که با شدت هاي بالا تمرين مي کنند، در دوران تمرينات سخت و فشرده نياز به دريافت مقادير زياد اما حساب شده و معقول پروتئين دارند.

پروتئين دريافتي خود در طول روز را از منابع غذايي گوناگون بگيريد و از محدود کردن خود به چند منبع پرهيز کنيد. بسياري از ورزشکاران ايراني تنها منبع پروتئين مطلوب براي رشته هاي قدرتي را سفيده تخم مرغ تلقي کرده و در مصرف آن نيز تا سر حد جنون افراط مي کنند. مصرف 32 عدد سفيده تخم مرغ در روز با هيچ معيار و ملاکي از علم تغذيه انساني سازگاري و همخواني نداشته و تکنيک و تاکتيک غلط و مردودي است که ورزشکاران ايراني به وفور آن را به کار بسته و به همديگر نيز توصيه مي کنند. تنوع، اصل بي بديل و انکار ناپذير تغذيه ورزشي انسان سالم به شمار مي رود. بر فرض محال که خوردن اين تعداد سفيده تخم مرغ در روز را براي ورزشکاران مجاز بدانيم اما آيا به راستي انساني که به حکم غريضه و فطرتي که دارد همواره به دنبال تنوع بوده و در کوتاه ترين زمان نيز به شرايط، عادت کرده و از آن دلزده مي شود، تا کي مي تواند اين قبيل رژيم هاي مردود و مضحک را تحمل کرده و محتويات معده خود را بالا نياورد؟

قندها: مصرف قندها، همين مواد غذايي مهم و سازنده اي که متعاقب باورهاي غلط از آن نفرت داشته و مصرف آن را نيز تا سر حد افراط محدود مي کنيد، عاملي تاثير گذار در تشديد جذب و انباشته شدن پروتئين در عضلات بوده و علاوه بر اين، اصلي ترين منبع توليد انرژي در بدن آدمي محسوب مي شود. شما براي داشتن تمرينات سنگين, طولاني مدت و مداوم در دوران حجم، ناگزير از دريافت مقادير زيادي از انرژي هستيد. کساني که براي جلوگيري کردن از انباشته شدن چربي در بدن، از مصرف قند در دوران حجم نيز همانند دوران کات وحشت داشته و آن را خيانت در حق عضلات خود مي داند بايد به اين مهم توجه داشته باشد که عضلات براي انقباضاتي که شما در طول تمرين بر آن تاکيد مي کنيد و به آن نياز داريد، نياز به دريافت انرژي فراواني دارد که سهم عمده آن بايد از طريق قندها دريافت شود.

مصرف قند کافي در رژيم روزانه غذايي، موجب احيا شدن ذخاير گليکوژن موجود در عضلات شده و جان دوباره اي به آنها مي بخشد. حتما از اين موضوع اطلاع داريد که پرداختن به تمرينات قدرتي و استقامتي قسمت اعظمي از ذخاير گليکوژن موجود در عضلات را سوزانده و به مصرف توليد انرژي مي رساند. افزايش ميزان ذخاير گليکوژن موجود در عضلات با تشديد آهنگ رشد عضلاني و با تشديد پديده آنابوليسم همراه مي شود. مصرف قند فراوان مخصوصا در صورتي که بلافاصله پس از اتمام تمرينات روزانه انجام شود موجب افزايش توليد و ترشح طبيعي هورمون انسولين مي شود. بالا بودن سطح سرمي انسولين در خون ورزشکاران مخصوصا پس از اتمام تمرين روزانه با شدت و قوت گرفتن عضله سازي در بدن آنها همراه خواهد بود. مصرف قند ساده پس از اتمام برنامه تمريني تاثيرات آنابوليکي بسيار قدرتمندي دارد که در برخي موارد مي توان آن را با تزريق استروئيدها مقايسه کرد.

اما با اين همه شما مجاز نيستيد تا در طول روز مدام از قند و از غذاهاي حاوي اين درشت مغذي استفاده کرده و دچار افراط شده و به قول معروف از آن طرف بام بيافتيد. حتما اين پرسش در ذهن شما نيز شکل گرفته است که چرا نبايد در طول روز از اين نوع قندها استفاده نکنيم؟ حال آنکه مصرف اين نوع از قندها با افزايش ترشح طبيعي هورمون انسولين، فرايند عضله سازي را به نحو مطلوبي تقويت مي کند! موضوع به اين سادگي هم نيست. در صورتي که در طول روز بدن را با قند هاي ساده بمباران کرده و فرصت نفس کشيدن را از آن بگيريد، در طولاني مدت با کم شدن حساسيت بدن نسبت به اين دسته از درشت مغذي ها روبرو شده و در نتيجه نيز با کاهش محسوس ميزان انسولين توليد شده در بدن و همچنين با کاهش حساسيت گيرنده هاي انسولين نسبت به اين هورمون مواجه خواهيد شد. عارضه مهمي که رژيم هاي سرشار از قند و رژيم هاي مصرف افراطي اين درشت مغذي در طولاني مدت آن را گريبانگير انسان مي کند به بيماري ديابت نوع 2 معروف شده است. انسواين اگرچه هورموني آنابوليک و عضله ساز بوده و تاثير بسيار خوبي در هدايت قند و اسيد آمينه ها به درون سلول ها و مخصوصا سلول هاي عضلاني دارد اما اين هورمون در عين حال هورموني چربي ساز نيز به شمار مي رود که بالا بودن سطح سرمي آن در خون انسان با تشديد آهنگ انباشته شدن چربي در بدن و مخصوصا در پهلوها همراه بوده است.

دليل اينکه بدن شما در مقطع زماني پس از تمرين نياز به بالا بودن سطح سرمي اين هورمون دارد اين است که عضلات شما که در حين تمرين با شدت هر چه تمام تر فعاليت کرده است، اکنون از انرژي تهي شده و براي احياي ذخاير گليکوژن خود و همچنين براي رسيدن به ريکاوري سريع و مطلوب، نياز به دريافت مقادير زيادي قند داشته و به کمک انسولين که اصلي ترين وظيفه آن نيز در هدايت کردن قندها و اسيد آمينه ها به درون سلول ها خلاصه مي شود و به کمک قند ساده فراواني که از طريق دستگاه گوارش وارد بدن مي کنيد، مي تواند پديده آنابوليسم را براي خوشايند شما تشديد کند. به دليل نياز شديدي که بدن در اين مقطع به انرژي و قند دارد،  مصرف قند فراوان و يا بالا بودن سطح سرمي هورمون انسولين در اين مقطع منجر به انباشته شدن چربي در بدن نمي شود. اين در حالي است که مصرف قند فراوان و يا بالا بودن سطح سرمي انسولين در خود در ديگر ساعات روز با توجه به اين که بدن نياز چنداني به دريافت انرژي در اين ساعات ندارد مي تواند با بروز پديده منحوس و ناخوشايند انباشته شدن چربي در بدن همراه شده و در طولاني مدت نيز شما را با پديده چاقي رو در رو کند.

در روزهاي استراحت که تمرين را به طور موقت کنار گذاشته و فرصت لازم براي تشديد فرايند عضله سازي را براي بدن فراهم مي کنيد، از قندهاي پيچيده استفاده کنيد. اين نوع از قندها نه تنها منجر به ترشح انسولين زياد نمي شوند بلکه فرد را در طولاني مدت مبتلا به عارضه چاقي و يا بيماري ديابت نمي کنند. 

چربي ها: تاثير مهم چربي ها را مي توان در افزايش جذب و افزايش کارايي پروتئين ها و همچنين در فرايند توليد شدن هورمون ها و مخصوصا هورمون هاي جنسي و آنابوليک در بدن خلاصه کرد. مصرف 3 الي 4 گرم چربي مفيد در روز به ازاي هر پوند از وزن بدن در دوره هاي حجم براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي و پرورش اندام مناسب و ضروري به نظر مي رسد.

ورزشکاران زيادي را مي شناسم که در دوره هاي حجم و زماني که با فصل رقابتها فاصله زيادي دارند، چربي فراوان ميل کرده و به غلط نيز تجمع چربي در بدن را افزايش حجم عضلاني تلقي مي کنند و ايضا نيز ورزشکاران زيادي را سراغ دارم که در دوران حجم نيز همانند دوران کات و چربي سوزي، مصرف چربي هاي مفيد را نيز بر خود حرام کرده و خود و بدن خود را از فوايد انکارناپذير اين دسته از درشت مغذي ها بي نصيب مي کنند.

در صورتي که مصرف چربي در رژيم روزانه خود را بيش از حد معمول داشته باشيد بدن شما متعاقب دريافت اين حجم عظيم از چربي ها که انرژي فراواني نيز به همراه دارد، چاره اي به جز انباشته کردن آن در اطراف شکم و در زير پوست را نخواهد داشت. برخي از ورزشکاران که در دوره هاي حجم از چربي زياد استفاده کرده و تفاوت بين افزايش حجم عضلاني و انباشته شدن چربي در زير پوست و در لابلاي بافت عضلاني را نيز درست تشخيص نمي دهند، با استناد به اين دليل نه چندان محکم که تمرين شديد مانع از انباشته شدن چربي فراوان موجود در رژيم روزانه غذايي در بدن شده و ورزشکاران را از شر چاقي در امان نگه مي دارد، مصرف افراطي چربي در دوران حجم را به نوعي توجيه کرده و در برخي موارد نيز به چربي هاي شبه عضله خود که روز به روز نيز بر حجم آنها افزوده مي شود مي نازند اما غافل از اينکه در دوران آمادگي براي مسابقات و در دوران چربي سوزي، ناگزير از آب کردن همه آنها خواهند بود که اين مسئله نيز صد البته کاري دشوار و زمان گير و در برخي موارد نيز پر هزينه خواهد بود.

کساني هم که با اعتقاد به اين باور غلط که مصرف چربي حتي در صورتي که در دوران حجم بوده و به مقدار کم نيز باشد براي بدن مضر بوده و ورزشکاران را مبتلا به انباشته شدن چربي در بدن کرده و از کات عضلات کم مي کند، مصرف چربي هاي مفيد را بر خود حرام مي کنند، بايد به اين نکته توجه داشته باشند که در دوران حجم که بودن آن در چرخه زندگي ورزشي ورزشکاران رشته هاي زيبايي اندام و پرورش اندام نيز براي پيشرفت هاي ورزشي آنان الزامي است،  فرد ناگزير از فدا کردن موقت کات بدن براي رسيدن به حجمي بيشتر و برتر بوده و مصرف چربي نيز در اين مرحله نه تنها به جذب پروتئين بيشتر کمک خواهد کرد بلکه در افزايش ترشح طبيعي هورمون هاي استروئيدي در دورن بدن نيز مفيد و موثر خواهد بود.

توصيه هايي که در اين قسمت از مقاله به ذکر تلگرافي آنها بسنده مي کنيم ورزشکاران را در افزايش حجم ايده آل و در پيشگيري از ذخيره شدن چربي در دوران حجم در بدن ياري خواهد کرد.

 

توصيه هايي براي افزايش واقعي حجم

صبحانه و همين طور هم وعده غذايي پس از تمرين بايد بزرگترين، مهم ترين و در عين حال نيز حجيم ترين وعده غذايي شما در طول روز باشند. صبحانه را هرگز به دليل نداشتن اشتها و وعده غذايي پس از تمرين را نيز به بهانه نداشتن وقت و کمبود امکانات در باشگاه و محيط تمرين و ... از برنامه غذايي روزانه خود حذف نکنيد. من در وعده غذايي صبحانه که اهميت فوق العاده زيادي نيز بر آن قائل هستم، در حدود 30 الي 40 گرم پروتئين، 70 الي 80 گرم قند و در حدود 10 گرم نيز چربي مصرف مي کنم. البته اين دستور براي دوران حجم بوده و مسلما براي دوران چربي سوزي و کات نيز بايد دستور ديگري رعايت شود.

وعده غذايي پس از تمرين نيز از مهم ترين وعده هاي غذايي روزانه ورزشکاران به شمار مي رود. شما پس از اتمام برنامه تمريني روزانه خود، دو هدف را در دستور کار خود داريد: بازسازي و ترميم مصدوميت هاي ريز و کوچک که بروز آن در حين تمرينات غير قابل پيشگيري بوده و لازمه پيشرفت هاي ورزشي نيز محسوب مي شود و احياي ذخاير تهي شده انرژي در کبد و در سلول هاي عضلاني که ريکاوري بهتر و سريع تر را براي شما به ارمغان مي آورد.

من در اين وعده معمولا 100 گرم قند ساده و 30 گرم نيز پروتئين مايع مصرف کرده و به خاطر بالا بردن ميزان و سرعت جذب اين دو دسته از درشت مغذي ها نيز هر دو مورد را به شکل و فرم مايع مصرف مي کنم که جذب آن براي بدن با مشکل چنداني همراه نيست. يک ساعت پس از اين وعده غذايي نيز 3 ليوان شير محلي را به همراه 75 گرم قند پيچيده و مرکب مصرف مي کنم.

وعده غذايي قبل از خواب و به عبارت ساده تر آن چيزي که بايد قبل از رفتن به رختخواب نيز بخوريد، از اهميت بسيار بالايي در پيشرفت شما برخوردار است. شما در طول شب بايد در حدود 8 ساعت را بدون غذا سپري کنيد. مصرف پروتئين هايي که به کندي جذب بدن مي شوند در اين مقطع زماني چاره مشکل شما خواهد بود. من به همراه مکمل پروتئيني که در اين وعده مصرف مي کنم و يا بدون آن، معمولا 4 ليوان کوچک شير کم چرب و سرد را قبل از رفتن به رختخواب سر مي کشم. همانگونه که مي دانيد شير سرشار از کازئين بوده و کازئين نيز پروتئيني دير جذب است که در معده رسوب کرده و با جذب آرام و مطلوبي که دارد برطرف کردن نياز بدن شما به پروتئين و حتي به قند در طول 8 ساعتي که در خواب هستيد را بر عهده مي گيرد.

هرگز بيش از 3 ساعت در طول روز را بدون مصرف يک وعده غذايي مقوي و سالم سپري نکنيد. شما براي رسيدن به حجم عضلاني برتر و براي تشديد فرايند عضله سازي در عضلات خود ناگزير از رسيدن به موازنه مثبت نيتروژن در بدن خود هستيد. منظور من و محققين عرصه تغذيه و ورزش از موازنه مثبت نيتروژن اين است که سنتز پروتئين در بدن شما زياد شده و شما بيش از آن مقداري که نيتروژن دفع مي کنيد، اين اتم سرنوشت ساز را در عضلات خود ذخيره کنيد. ذخيره شدن اين اتم که در پروتئين ها نيز به فراواني يافت مي شود با افزايش مطلوب و واقعي حجم و قدرت عضلاني در آدمي همراه خواهد بود.

من زماني که همچون شما به تمرين مي پرداختم، معمولا مکمل پروتئين خود را به همراه خود در محيط تحصيل و کار برده و در فرصت مقتضي و در فواصل زماني معيني که در حدود 3 ساعت پس از وعده قبلي غذايي و يا 3 ساعت پس از مصرف مکمل پروتئيني نيز محاسبه مي شود و به دور از چشم استاد که خوردن آن در سر کلاس را براي من ممنوع کرده بود آن را مصرف کرده و بدين وسيله نيز موازنه مثبت نيتروژن در عضلات خود را به نوعي تضمين مي کردم.

6 الي 8 وعده در طول روز غذا بخوريد. عمل کردن به اين توصيه اگرچه شما را اندکي با مشکل مواجه کرده و در برخي موارد نيز هزينه نسبتا زيادي را در بر خواهد داشت اما عمل کردن به اين توصيه براي افزايش حجم عضلاني ورزشکاران رشته هاي قدرتي ضروري به نظر مي رسد. 8 ساعت در طول روز شبانه روز بخوابيد و از تحميل کردن بيخوابي به خود و يا از عادت کردن به شب بيداري هاي طولاني و ممتد خودداري کنيد. ورزشکاران و قهرمانان واقعي پرورش اندام معمولا خوابي طولاني در طول شب داشته و هرگز تا دير وقت بيدار نمي مانند.

مصرف آب فراوان در طول روز را فراموش نکنيد و از مصرف نوشابه هاي قندي خوش آب و رنگ به جاي آب نيز تا سرحد امکان خودداري

+ نوشته شده در  شنبه ششم مرداد 1386ساعت 21:54  توسط محمد آقایی | 

نقش آهن در تغذيه ورزشي
 

انسان متمدن امروز از آهن براي مقاصد گوناگوني که دارد، بهره هاي فراواني مي برد. سازندگان وسايل و ابزار بدنسازي، از اين فلز براي ساختن وزنه، دستگاه، ميله هالتر و غيره استفاده مي کنند. بدن آدمي نبز در اين ميان بي کار ننشسته و از اين فلز براي رساندن اکسيژن به بافتهاي عضلاني و ديگر سلولها، نهايت استفاده و بهره برداري را مي کند.

اکسيژن فاکتور و عنصري ضروري و در عين حال اساسي است که نقش بسيار مهمي و تعيين کننده اي در تقويت و بهبود عملکرد فعاليتهاي ورزشي قهرمانان و ورزشکاران حرفه اي دارد. حداکثر ميزان اکسيژني که يک فرد مي تواند در هر بار دم وارد ريه هاي خود بکند، به عوامل گوناگوني از قبيل: حجم ريه ها، عمق تنفس و غيره بستگي داشته و از فردي به فرد ديگر نيز متفاوت است. ميزان جذب و ورود اکسيژن به بدن اگرچه به شدت تحت تاثير ميزان اکسيژن گيري ريه هاست اما ميزان هموگلوبين و ميزان آهن موجود در خون نيز يکي ديگر از عوامل تعيين کننده و مهمي است که ميزان ورود اکسيژن به خون را کنترل مي کند.

اکسيژن گازي بي رنگ و بي بو است که وجود آن در بدن مايه تداوم حيات است و فقر آن نيز مرگ حتمي را به دنبال دارد. تاثير اين گاز در بهبود عملکرد فعاليتهاي بدني و ورزشي انسان برکسي پوشيده نيست. برخي از ورزشکاران براي تقويت عملکرد خود در حين تمرين و يا مسابقات، ميزان اکسيژن گيري بدن خود را به هر نحوي که ممکن باشد، بالاتر مي برند. کشتي گيران با افزودن بر حجم ريه و برخي ديگر از ورزشکاران از جمله شناگران نيز آگاهانه و يا ناآگاهانه، با افزودن بر عمق دم و با افزودن بر حجم ريه ها، موفق به انجام اين کار مي شوند. برخي از روشهاي افزايش اکسيژن گيري بدن از جمله تزريق گلبول قرمز و ... که تا چندي قبل مجاز شمرده مي شد، امروزه ديگر غير مجاز اعلام شده و دوپينگ محسوب مي گردد.

عوامل زيادي در حمل اکسيژن دخالت دارند که از آن جمله مي توان به گلبولهاي قرمز خون اشاره کرد. اتمهاي آهن موجود در گلبولهاي قرمز، وظيفه انتقال اکسيژن در خون را بر عهده دارند. در صورتي که در رژيم روزانه غذايي خود، مقادير کافي از اين عنصر را دريافت نکنيد، بدن شما به تبع آن در انتقال اکسيژن به عضلات و بافتها نيز دچار مشکل خواهد شد. بروز اختلال در فرايند اکسيژن رساني به عضلات با افت محسوس قواي بدني و و با افت شديد عملکرد ورزشي فرد همراه خواهد بود.

ميوگلوبين نيز که در ساختمان خود، از اتمهاي آهن بهره مي برد، در ذخيره کردن و در انتقال خون در درون عضلات، نقشي مهم و اساسي را بر عهده دارد. از ديگر موارد مصرف آهن در بدن مي توان به «سيتوکروم» اشاره کرد. اين مولکول در فرايند آزاد شدن انرژي در عضلات و در درون سلولها، نقش کاتاليزور را بازي کرده و واکنشهاي آزاد سازي انرژي را تسهيل مي کند. در کل بدن آدمي در حدود 3000 ميلي گرم از اين فلز باارزش يافت مي شود که 80 درصد آن در موارد اشاره شده بالا به کار گرفته مي شود. 20 درصد مابقي نيز به صورت آهن خالص در بدن ذخيره مي شود. 64 درصد از آهن ذخيره بدن در گلبولهاي قرمز خون و 27 درصد آن نيز در مغز استخوان ها ذخيره مي شود.

پرداختن به اين مباحث در اين سايت شايد براي برخي از دوستان جاي تعجب داشته باشد و در نگاه اول چنين به نظر برسد که با پرداختن به اين مقاله از بحث و هدف اصلي خودمان که همانا افزايش مطلوب و سريع حجم و قدرت عضلاني است به دور افتاده و به علوم پايه پزشکي و هماتولوژي(خون شناسي) محض پرداخته ايم. براي رفع اين ابهام و براي پيشگيري از سوء تعبير احتمالي برخي از عزيزان، اشاره به اين نکته را ضروري مي دانم که در دنياي حرفه اي امروز، کساني که پرورش اندام را منحصرا در بلعيدن پروتئين و در جابحا کردن وزنه خلاصه مي کنند، بر روي سن مسابقات عملا محکوم به شکست هستند. آگاهي از اين مباحث نه تنها براي مربياني که قصد دنبال کردن علمي اين رشته را دارند، ضروري است بلکه براي خود ورزشکاران رشته هاي قدرتي نيز حايز اهميت فراواني است. امروزه مقالات زيادي در مورد منفجر کردن عضله جلو بازو و ترکاندن کول و استثنايي کردن رانها و غيره نوشته شده و ترجمه و منتشر مي گردد اما من با قطعيت تمام به شما اطمينان مي دهم که بدون داشتن اطلاعات کامل و جامع در مورد تغذيه، مکانيسم هاي فعال در بدن، مفاهيم و مباحث پزشکي و موارد مشابه، هرگز قادر به تامين رضايت خود و داوران مسابقات نخواهيد بود. علت اصلي شيوع دوپينگ و استفاده از داروهاي استروئيدي و غير مجاز در کشورهاي جهان سوم نظير ايران را مي توان در ضعف اطلاع رساني و در عدم استفاده مربيان و ورزشکاران از استعدادها و قواي نهفته بدن آدمي خلاصه کرد. استفاده از داروي افدرين براي افزايش ميزان اکسيژن رساني به عضلات، متد بسيار خطرناک و مضري است که در ايران به شدت نيز رواج پيداکرده است و روز به روز نيز گسترش مي يابد. مربي محترمي که مصرف اين داروي محرک سيستم عصبي و بسيار خطرناک را براي شاگرد خود تجويز مي کند اگر چنانچه اطلاعات کافي در مورد مکانيسم عمل ريه ها، مکانيسم گردش خون و مکانيسم اکسيژن رساني  در بدن مي داشت، به راحتي و بي آنکه متوسل به داروهاي محرک سيتم عصبي گردد، مي توانست اکسيژن گيري ريه ها و عضلات ورزشکار خود را در حد مطلوبي تقويت کرده و او را به سطوح قابل قبولي از پيشرفت هدايت کند. ورزشکاري که در زير زمين نمور و بسته کنار اتوبان تمرين مي کند، يا ورزشکاري که براي ديده شدن عضلات و ايضا براي پنهان ماندن چربي هاي دور شکم و يا غده هاي موجود در نوک سينه ها از ديد حريفان و رقيبان، در حين تمرين تي شرت تنگ کشي و چسبان به تن کرده و بدين وسيله، تنفس و اکسيژن گيري ريه ها را ناخواسته مختل مي کند و يا ورزشکاري که از تکنيکهاي صحيح تنفس در حين تمرين استفاده نمي کند، حتي در صورتي که افدرين اصل آمريکايي را نيز مصرف کند، جز اين که پول و انرژي خود را تلف کرده و سلامت خود را فداي هيچ و پوچ کرده باشد، عملا سود ديگري نخواهد کرد. ورزشکاري که از کمبود آهن در بدن و در رژيم غذايي خود رنج مي يرد، حتي در صورت مصرف افدرين و يا در صورت تمرين در باشگاههاي مناسب و در صورت استفاده از تکنيک صحيح تنفس و غيره نيز عملا کاري از پيش نخواهد برد!

بگذريم از اين که در پذيرش و انتخاب افراد، در برگزاري کلاسهاي مربيگري پرورش اندام و در اعطاي کارت مربيگري رسمي، به هيچ يک از اين موارد، کمترين اهميتي داده نمي شود اما باز هم با قطعيت تمام اعلام مي کنم در شرايطي که در فرايند آموزش و پژوهش، از استاندادهاي جهاني فاصله اي فاحش داريم، داشتن کارت مربيگري رسمي و اين قبيل چيزها نيز دردي از ورزش کشور دوا نمي کند. 

باري به هر جهت!

 تعادل و بالانس آهن در بدن، مستقيما به رژيم غذايي روزانه شما بستگي دارد. بدن شما از طريق خونريزي هاي ناشي از جراحتها و زخم، از طريق ادرار و حتي از طريق تعرقي که در طول روز داريد، مقاديري از آهن خود را از دست مي دهد. اشاره به اين نکته نيز ضروري به نظر مي رسد که در برخي موارد و بدون اينکه متوجه بشويد، اندکي از خون خود را از بدن دفع مي کنيد. کساني که با شدتهاي بالا تمرين مي کنند از جمله دونده ها معمولا پس از تمرينات سخت و طولاني، دچار خون ريزي داخلي در روده ها شده و اندکي از خون خود را از طريق ادرار دفع مي کنند. حتما به اين نکته نيز توجه داريد که با دفع هر گرم خون، مقاديري از آهن مورد نياز بدن را نيز دفع مي کنيد.

فرايند جذب آهن در روده ها معمولا با دشواريها و مشکلاتي همراه است. آهن موجود در رژيم غذايي در صورتي که از منابع حيواني دريافت شده باشد، در حدود 10 الي 25 درصد آن جذب مي شود، اين در حالي است که جذب آهن حاصل از منابع گياهي، به 2 الي 5 درصد محدود مي شود! ويتامين c که در اصطلاح علمي «اسيد اسکوربيک» نيز خوانده مي شود، موجب تشديد جذب آهن مي شود. اين ويتامين بيشتر در ميوه هاي ترش يافت مي شود. در عوض، «تانيک اسيد» که بيشتر در چايي و قهوه نيز وجود دارد، موجب محدود شدن جذب اين عنصر با ارزش مي گردد.

تاثير منفي کمبود آهن در بدن بر روي عملکرد گلبولهاي قرمز خون مشهود تر است. اين عارضه در صورتي که برطرف نشود در طولاني مدت منجر به برزو بيماري کم خوني يا به اصطلاح «آنمي» مي شود. عمده دليل بروز کم خوني در بين مردم را مي توان در فقر آهن مصرفي روزانه در رژيم روزانه غذايي و يا در اختلال بوجود آمده د جذب آن خلاصه کرد.

اشاره به اين نکته را نيز ضروري مي دانم که ميزان مبتلايان به عارضه کم خوني ناشي از فقر آهن در کشور ما بسيار بيشتر از ديگر کشورهاست. شايد دليل اين رکورد شکني منفي ايرانيان را مي توان در مصرف افراطي چايي و رعايت نکردن فاصله زماني مناسب بين وعده هاي غذايي با مصرف چايي دانست.

حتما شما نيز در اطرافيان خود کساني را سراغ داريد که بلافاصله پس از غذا، مصرف چند پاتيل ناقابل چايي پنج بيل را از ضروريات تغذيه مي دانند و بدون مصرف آن، دنيا را تيره و تار مي بينند!

علائم کمبود آهن در بدن

از اولين و بارزترين علايم بروز کم خوني در بدن مي توان به افت کارايي ورزشي اشاره کرد. ورزشکاراني که دچار اين عارضه مي شوند، معمولا از کاهش محسوس حجم عضلاني و همچنين از احساس خفگي در حين انجام تمرينات بي هوازي و هوازي شکايت مي کنند. اشتياق فراوان به خوردن آب يخ نيز مي تواند از علايم و نشانه هاي کمبود اين فلز در بدن باشد. با انجام چند آزمايش ساده پزشکي، به راحتي مي توان کمبود آهن در بدن را تشخيص داد.

درمان کم خوني ناشي از فقر آهن

رعايت رژيم غذايي متعادل و حساب شده براي جلوگيري از بروز کم خونيهاي ناشي از فقر آهن ضروري است. فرآورده هاي گوشتي نظير گوشت قرمز، گوشت مرغ و امثالهم غني از آهن هستند اما در صورتي که بلافاصله پس از مصرف اين غذاها، از چايي غليظ و يا قهوه تند استفاده کنيد، جذب آهن موجود در اين منابع نيز مختل و محدود خواهد شد. به همراه غذاهاي حاوي آهن، از غذاهاي حاوي ويتامينc و يا از فرمهاي دارويي و مکمل آن استفاده کنيد.

استفاده از مکملها و يا قرصهاي آهن نيز در پيشگيري از بروز عارضه کم خوني و يا در درمان آن بسيار موثر است. زماني که رژيم روزانه غذايي انسان، پاسخگوي نياز بدن به آهن نيست؛ مصرف قرصها و يا مکملهاي حاوي اين عنصر، حکم نوشدارو و کيميا را خواهد داشت.

نکته: در مصرف مکملها و يا داروهاي حاوي آهن به ابن نکته نبز دقت داشته باشيد که مصرف افراطي اين ترکيبات بسيار خطرناک و مضر است.

 

+ نوشته شده در  شنبه ششم مرداد 1386ساعت 21:53  توسط محمد آقایی | 

تغـذيه آنابـوليک
 

شايد اين پرسش بارها و بارها در ذهن شما هم شکل گرفته باشد که آيا ماده و يا مکملي را مي توان يافت که همانند استروئيدها ، تاثيرات قوي آنابوليکي داشته و در عين حال نيز عاري از عوارض جانبي باشد؟

پاسخ مثبت است. شما در صورتي که هنر استفاده بهينه از غذا را بياموزيد و آن را در زندگي خود به کار ببنديد ، براي افزيش حجم و قدرت عضلاني ديگر نيازي به مصرف استروئيدها نخواهيد داشت.

 هيچ چيز به اندازه يک وعده غذاي خوب نمي تواند در افزايش حجم و قدرت عضلاني شما را ياري دهد. استروئيدها اگر چه در کوتاه مدت معجزه مي کنند اما عوارض ناگوار بسيار زيادي را نيز در پي دارند.علاوه بر اين پس از قطع مصرف نيز، قسمت اعظمي از اثرات مثبتي که حاصل شده است، از بين مي رود. در صورتي که شما از هنر خوب خوردن براي افزودن بر سايز عضلات خودتان بهره گرفته باشيد، بدون ترس از عارضه جانبي و بدون ترس از افت حجم و قواي عضلاني حاصل شده، از پيشرفتهاي ورزشي و همين طور هم از سلامت بدنتان لذت خواهيد برد. 

براي کسب حداکثر نتيجه از مصرف غذاهايي که خداوند آنها را به طور طبيعي در اختيار ما قرار داده است، داشتن اطلاعات کامل در مورد مواد غذايي و برخي ديگر از فاکتورهاي دخيل در تغذيه آدمي و همچنين داشتن اطلاعات کافي در مورد اصولي که  علم تغذيه بر روي آنها استوار شده است ، الزامي است.

در اين مقاله در مورد مواد غذايي اصلي و در مورد اصول تغذيه صحبت خواهيم کرد.

کالري ها

قبل از هر چيز اطمينان حاصل کنيد که در طول روز به مقدار کافي غذا مي خوريد. اگر شما در پايان ماه متوجه شديد که به جاي افزوده شدن بر حجم و وزن عضلاتتان، از حجم و وزن آنها کاسته مي شود، قبل از فکر کردن به استروئيدها ميزان غذاي مصرفي خود در طول روز را افزايش دهيد. به اين نکته ظريف نيز توجه داشته باشيد که فرايند رشد، بيشتر از آنچه که با تمرين در ارتباط باشد، با تغذيه انسان در ارتباط است. و اگر بي آنکه به حجم عضلاتتان افزوده گردد، مرتب به وزنتان افزوده مي شود، يقين بدانيد که يا ميزان کالري مصرفي شما در طول روز نامناسب بوده است و يا نوع غذاي مصرفي و همچنين تعداد و زمان وعده هاي غذايي تان را به خوبي برنامه ريزي  نکرده ايد. بدن شما براي اينکه بتواند بافت عضلاني خود را حفظ کند، نياز به دريافت روزانه 20 کالري انرژي به ازاي هر کيلوگرم از وزنتان دارد. البته اين نکته را نيز از ياد نبريد که براي افزايش حجم و وزن عضلات خود، شما بايد روزانه در حدود 500 کالري نيز بيش از مقدار ذکر شده مصرف کنيد. ذکر اين نکته نيز خالي از لطف نيست که در صورتي که در طول روز فعاليت زياد انجام مي دهيد و يا بدنتان متابوليسمي آتشين دارد، روزانه بايد بيش از آنچه که اينجا توصيه کرديم، کالري مصرف کنيد. بدن شما به تناسب ميزان فعاليت و ميزان کار بدني که در طول روز انجام مي دهيد، به مقادير متفاوتي از غذا و کالري نياز دارد. بديهي است که هر چه ميزان فعاليت بدني و ذهني شما در طول روز بيشتر باشد، بدن نيز غذاي بيشتري را طلب خواهد کرد.

اين نکته را همواره در ذهن داشته باشيد که قبل از تغيير برنامه تمريني و قبل از افزودن بر شدت و مدت تمرين روزانه، ميزان کالري مصرفي روزانه خود را به آرامي و به تدريج افزايش دهيد. در عين حال که از افراط در تمرين و از پرخوري در تغديه خودداري مي کنيد، به هنگامي که در فصل تمرينات سنگين و فشرده قرار داريد، غذاي مصرفي خود را نيز به طور معقول و حساب شده اي افزايش دهيد. در صورتي که به همراه تمرينات شديد از برنامه غذايي غني و حساب شده نيز بهره بگيريد و نياز بدن به انرژي و غذا را مرتفع کنيد، از عارضه تمرين زدگي نيز تا حدود زيادي در امان خواهيد بود.

در اغلب مواردي که شما بر اثر بروز علايم و عوارض تمرين زدگي، از تمرينات خود باز مي مانيد، به جاي افراط در تمرين، علت اصلي را بايد در ضعف رژيم غذايي جستجو کنيد. بنابراين بسيار منطقي خواهد بود اگر شما علاوه بر مصرف حداقل ميزان کالري مورد نياز خود در روز، اندکي نيز بيش از مقادير توصيه شده را در برنامه روزانه غذاييتان بگنجانيد.

درشت مغذي ها

مصرف مقادير کافي از مواد غذايي مختلف در تغذيه ورزشي از اهميت بسيار زيادي برخوردار است اما اين نکته را نيز فراموش نکنيم که برنامه روزانه غذايي يک ورزشکار بايد ترکيب حساب شده اي از مواد غذايي مختلف و متنوع را شامل باشد. در صورتي که شما در طول روز فقط از چربي هاي حيواني استفاده کنيد، کالري مصرفي بدنتان را يقينا تامين خواهيد کرد اما به جرات مي توانم بگويم که افزايش وزن حاصل از اين رژيم نامناسب غذايي، چيزي جز افزايش چربي هاي ذخيره شده در ناحيه باسن و رانها نخواهد بود. چربي هايي که آب کردن هر گرم از آنها با دشواريهاي خاص خود همراه است. اين در حالي است که رژيم هاي غذايي آکنده از قند نيز اتفاق مشابهي را در بدنتان سبب خواهد شد. اما راه چار چيست؟

متخصصين علم تغذيه توصيه کرده اند که بايد 50 درصد کالري مورد نياز بدن را از قندها، 15 درصد آن را نيز از چربي هاي مفيد و اشباع نشده و مابقي را نيز از پروتئينها دريافت کنيد. البته براي حفظ سلامت و به منظور افزايش حجم عضلاني، ناگزير از مصرف مداوم ويتامينها و مواد معدني در طول روز نيز هستيد.

براي آشنايي بيشتر با مواد و منابع غذايي مختلف، اجازه بدهيد تا اندکي در مورد درشت مغذي ها توضيح دهيم:

کربوهيدراتها(قندها)

به دليل اهميتي که قندها در رژيم غذايي ورزشکاران دارد و به دليل اينکه اغلب ورزشکاران ايراني متعاقب باورهاي غلط، از قدرت واقعي اين درشت مغذي ها غافل بوده و اين ماده با ارزش غذايي را به کلي از برنامه غذايي روزانه خود حذف مي کنند و يا برعکس، در حد افراط، از آن استفاده مي کنند، در آينده اي نزديک و در طي مقاله اي جداگانه و به طور مفصل در مورد اين دسته از مواد غذايي صحبت خواهيم کرد.

پروتئين

من معمولا ورزشکاران را بيشتر از آنچه که به مصرف پروتئين ترغيب کنيم، آنها را به مصرف قندها تشويق مي کنم. اما اين امر دال بر بي اهميت و يا کم اهميت بودن پروتئين در رژيم غذاي روزانه ورزشکاران نيست. به عبارت ساده تر مي توان گفت که پروتئين نقش اصلي را در ساختن عضلات بر عهده دارد. تقريبا تمام بافتهاي بدن آدمي از پروتئين ساخته مي شود. اين در حالي است که بدن شما براي ساختن برخي آنزيمها و هورمونها نيز به پروتئين و اجزاي سازنده آنها نياز دارد.

پروتئين مصرفي شما در طول فرايند هضم، شکسته شده و به اسيدهاي آمينه بدل مي گردد. اسيدهاي آمينه نيز از طريق خون در بدن منقل شده و به ارگانها و اندامهاي مختلف حمل مي شود. 8 مورد از اسيدهاي آمينه ها که خود بدن به تنهايي قادر به ساختن آنها نيست، اسد آمينه ضروري خوانده مي شود. اين دسته از اسيد آمينه ها حتما بايد به حد کافي در رژيم روزانه غذايي گنجانده شود. 1 مورد از اسيد آمينه نيز در شرايط اضطراري، اسيد آمينه ضروري محسوب  مي شود و در حالت هاي عادي، اسيد آمينه غير ضروري خوانده مي شود. 13 نمونه ديگر نيز، اسيد آمينه غير ضروري خوانده مي شوند که وجود و يا عدم وجود آنها در رژيم روزانه غذايي چندان تفاوتي به حال بدن شما نمي کند چرا که بدن به خودي خود و به تنهايي، قدرت توليد اين اسيد آمينه ها را داراست. اسيد آمينه هاي غير ضروري به ندرت به صورت مکمل مصرف مي گردد اما در صورتي که بدن به تنهايي قادر به تهيه مقادير لازم از آنها نباشد، مي توان از مکملهاي حاوي اين ترکيبات استفاده کرد. البته ذکر اين نکته نيز ضروري است که بدن شما به راحتي مي تواند  اسيد آمينه هاي ضروري مصرف شده در رژيم روزانه غذايي را شکسته و آنها را تبديل به اسيد آمينه هاي غير ضروري بکند.

شما بايد در طول روز، حداقل بايد به ميزان 2 الي 3 ميلي گرم به ازاي هر کيلو گرم از وزن بدن خود، پروتئين مصرف کنيد. اين بدين معني است که 35 الي 45 درصد ار رژيم روزانه غذايي شما را بايد پروتئين تشکيل دهد. پروتئين را مي توان محور اصلي تغذيه ورزشي دانست.

وظيفه اسيدهاي آمينه در بدن را در چه مواردي مي توان خلاصه کرد؟ اين دسته از مواد غذايي، وظايف متعددي را در بدن بر عهده دارند. برخي از اين اسيد آمينه ها به عنوان ناقل در سلسله اعصاب بدن آدمي انجام وظيفه کرده و موجبات انتقال پيامهاي عصبي را براي سيستم و شبکه عصبي فراهم مي کنند. برخي از اسيد آمينه در انتقال اسيد هاي چرب مفيد در بدن ايفاي نقش مي کنند. عده اي از اين مواد و اين ترکيبات در پاکسازي بدن از سموم و مواد مضر فعاليت دارند. اما اصلي ترين وظيفه اين دسته از مواد غذايي را مي توان در شکل دادن پروتئينهاي جديد در بافتهاي عضلاني خلاصه کرد که اين خاصيت بسيار مهم در ميان تمامي انواع اين ترکيبات، مشترک مي باشد. پروتئينهاي ساخته شده در بدن براي ترميم بافتهاي مصدوم و همچنين براي افزايش حجم و توسعه بافت هاي عضلاني بسيار حائز اهميت است. ناگفته نماند که اصلي ترين فاکتورهاي ژنتيک آدمي يعني DNA و RNA نيز از اسيد آمينه و از پروتئين ساخته مي شود. بنابراين مي توان ادعا کرد که زندگي بدون پروتئين عملا امکان پذير نيست. همانگونه که ذکر شد شما بايد در طول روز، حداقل بايد به ميزان 2 الي 3 ميلي گرم به ازاي هر کيلو گرم از وزن بدن خود، پروتئين مصرف کنيد که اين مقدار نيز حتما بايد در چند نوبت در طول روز مصرف شود.

شاخص ارزش بيولوژيکي

شاخص بيولوژيکي به عددي اطلاق مي گردد که مختص هر پروتئين بوده و با ميزان و سرعت جذب آن در بدن ارتباط دارد. بر اساس اين عدد مي توان تشخيص داد که کدام پروتئين از قدرت جذب بالايي برخوردار است. زماني که اين شاخص براي پروتئينها تعريف مي شد، پروتئين تخم مرغ، خالص ترين پروتئين موجود در دسترس محسوب مي شد و به همين علت نيز ارزش بيولوژيکي آن را به طور قرار دادي، 100 تعيين کردند. لازم به ذکر است که 100 در آن زمان بالاترين عدد موجود در بين شاخص هاي ارزش بيولوژيکي بود. اشتباهي که اکثر بدنسازان در مورد اين شاخص مرتکب مي شوند اين است که فقط به دنبال پروتئينهاي مي گردند که ارزش بيولوژيکي بالايي داشته باشند و به غلط فکر مي کنند که انتخاب اين قبيل پروتئين ها براي آنها بهترين انتخاب خواهد بود. بالا بودن شاخص ارزش بيولوژيکي يک پروتئين بدين معني است که اين پروتئين از خلوص بالاتري برخوردار بوده و راحت تر نيز جذب بدن مي شود. اما اين هرگز بدين معني نيست که اين پروتئين نسبت به بقيه پروتئينها از کيفيت بالاتري برخوردار بوده و ارجح تر است.

بالا بودن اين شاخص همچنين اين مطلب را مي رساند که پروتئين مورد بحث داراي نيمه عمر پاييني بوده و در طولاني مدت نمي توان به قول خودمان بر روي آن حساب کرد. اين بدين معني است که مصرف دزهاي بالاي اين نوع از پروتئين، عملا کار کاملا نامعقولي است. چرا که اين پروتئين داراي نيمه عمر پاييني است و در صورتي که مدتهاي طولاني در معده ذخيره گردد، با گذشت زمان از خاصيت آن نيز کم مي شود. زماني که براي رفع نيازهاي بدن در طولاني مدت نظير خواب شبانه و ... از مکملها و يا از فرآورده هاي پروتئيني استفاده مي کنيد، به جاي استفاده از پروتئينهايي که شاخص بيولوژيکي بالايي دارند، بهتر است که مخلوطي از پروتئينها با شاخصهاي بيواوژيکي متفاوت را مصرف کنيد و يا از پروتئيني که شاخص بيولوژيکي نسبتا پاييني داشته باشد بهره بگيريد.

 رابطه بين پروتئين و قندها

در صورتي که در يک وعده غذايي شما هم قند و هم پروتئين وجود دارد، حتما بايد به اين نکته توجه داشته باشيد که قندهاي مصرفي در اين وعده ترجيحا بايد از نوع ساده باشد. همانگونه که پيشتر نيز ذکر شد در مقالات بعدي در مورد قندها مفصلا صحبت خواهيم کرد. قندهاي مونو ساکاريد و دي ساکاريد براي اين منظور بسيار ايده آل مي باشند. دليل علمي اين توصيه اين است که شما براي هضم کردن پروتئين و چربي ها نياز به اسيد داريد اين در حالي است که براي هضم قندها به مادهاي موسوم به آلکالين نياز داريد. مشکل زماني رخ مي نمايد که بدن شما براي هضم قندها و براي هضم پروتئيني که همزمان، آنها را خورده ايد، نياز به ترشح همزمان اسيد و آلکالين پيدا مي کند. اين در حالي است که اين دو ماده در صورتي که در يک جا وجود داشته باشند، اثر همديگر را خنثي مي کنند و بدين ترتيب، هضم هر دو ماده غذايي دچار اختلال مي گردد. قندها علاوه بر اين که موجب افزايش احتباس آب در عضلات شده و آنها را حجيم تر مي کنند، باعث افزايش ميزان ترشح هورمون انسولين نيز مي گردند. حتما شما مي دانيد که هورمون انسولين هورموني است که از ارزش بالايي در پرورش عضلات برخوردار است. قندها همچنين موجب تسريع جذب پروتئينها نيز مي گردند.

حال با اين تفاسير حتما قانع شده ايد که اولا چرا بايد همراه مصرف پروتئين، از مصرف مقادير زياد قند خودداري کنيد و دوما اينکه اندک قند مصرفي شما نيز حتما بايد از انواع ساده و سهل الهضم باشند. اين نوع از قندها به راحتي هضم مي شوند و هضم آنها نيازي به ترشح مقادي زيادي از آلکالين ندارد و همين امر نيز باعث مي شود که اين قندها علاوه بر اين که جذب پروتئين را تسريع مي کنند، از طرف ديگر موجب اختلال در هضم پروتئين نيز نمي شوند.

گلوکوز و سوکروز که دو نوع قند بسيار ساده مي باشند، حتي براي ورود به خون و براي اينکه مورد استفاده بدن قرار بگيرند، نيازي به هضم شدن ندارند. فروکتوز قند موجود در ميوه هاست.اشاره به اين نکته نيز ضروري است که دکستروز نيز همانند دو قند قبلي به راحتي جذب مي شود. لاکتوز نيز که قند شير است، بلافاصله پس از مصرف شکسته شده و به دو مولکول قند ساده تر تبديل شده و به راحتي جذب مي گردد. اما در صورتي که شما به همراه مصرف پروتئين ها از قندهاي پيچيده تر استفاده کنيد، ، همين قندهاي پيچيده در طي فرايند جذبي که ممکن است ساعتها نيز به طول انجامد، براي هضم شدن، ترشح مقادير زيادي از ماده آلکالين را طلب خواهند کرد و همين امر نيز ، هضم و جذب پروتئين ها را به شدت مختل خواهد کرد. اين در حالي است که اسيدهاي ترشح شده که براي هضم پروتئين ها نيز الزامي هستند، موجب مختل شدن هضم و جذب قندها شده و ناراحتي هاي گوارشي را به همراه خواهند داشت.

پس قرار شد تا در وعده اي که پروتئين مصرف مي کنيم، حدالمقدور از مصرف قندهاي پيچيده خودداري کنيم. اگراين توصيه را بپذيريم، پس چگونه بايد نياز بدن به قندهاي پيچيده را مرتفع کنيم؟ شما مي توانيد در طول روز يک وعده غذاي مصرفي خود را به قندهاي پيچيده اختصاص بدهيد. عمل کردن به اين توصيه، احياي ذخاير قندي و انرژي بدن را بيمه خواهد کرد اما به اين نکته نيز توجه داشته باشيد که اين وعده را ترجيحا نبايد در فواصل زماني نزديک به خواب شبانه و يا وعده غذايي پس از تمرين مصرف کنيد.

قندهاي پيچيده را مي توان در سيب زميني، نان، ماکاروني و ... يافت. همانگونه که هشدار داده شد، مصرف اين قبيل قندها براي وعده پس از تمرين مناسب نيست. شما در اين وعده نياز به دريافت پروتئين و ايضا نيز نياز مبرم به دريافت قندهايي داريد که به راحتي هضم مي شوند و به راحتي نيز جذب بدن مي گردند. مصرف قندهاي ساده در اين وعده نه تنها اختلالي در جذب پروتئينها به وجود نخواهد آورد بلکه ذخاير قند و انرژي بدن را نيز به سرعت احيا خواهد کرد.

اين توصيه همچنين بدين معناست که شما مجاز نيستيد به همراه مصرف گوشت که منبع بسيار مفيد و کارامدي از پروتئين و چربي است، از نان و سيب زميني نيز استفاده کنيد. کاري که اغلب ما ايراني ها آن را انجام مي دهيم! سيب زميني سرخ کرده به همراه کباب و نان اضافه چيزي است که با ذايقه ما ايراني ها غريبه نيست و همگي نيز بارها و بارها آن را تجربه کرده ايم. اما در صورتي که به داشتن عضلاتي حجيم و برجسته مي انديشيد، از تکرار اين قبيل عادات غذايي خودداري کنيد و اين نکته را نيز همواره در ذهن خود داشته باشيد که همين ريزه کاريهاي به ظاهر کم اهميت است که در نهايت تکليف سکوهاي قهرماني را مشخص مي کند!

چربي

بسياري از مردم از قدرت واقعي و از اهميت در خور توجه اين ماده غذايي بسيار ارزشمند غافل هستند و متعاقب باورهاي غلطي که دارند همواره از آن گريزان هستند. بسياري از مردم ما نيز راز سلامتي و طول عمر را به غلط در حذف اين دسته از مواد غذايي از برنامه غذايي خود  مي دانند. امروزه ترس از بالا رفتن کلسترول و چربي خون و عدم داشتن اطلاعات و آگاهي صحيح در مورد انواع مختلف از چربي ها، مردم را بر آن داشته است که مصرف چربي ها را به حداقل ممکن کرده و بدن خود را از دريافت اين ماده غذايي با ارزش کلا محروم کنند. اشتباه ديگري که اغلب ما ايراني ها مرتکب مي شويم اين است که چربي خون را با چربي موجود در اطراف شکم و باسن يکي مي دانيم و بر اين باور هستيم که افرادي که در اطراف شکم خود داراي ذخاير چربي فراوان هستند پس حتما چربي خون بالايي نيز دارند و کساني هم که لاغر اندام بوده و چربي زايد در اطراف شکم ندارند، هيچگاه به عارضه افزايش چربي مضر خون دچار نمي شوند!

متعاقب هيمن باورهاي غلط، چربي امروزه مطرود و منفور شده است. به اين نکته توجه داشته باشيد که متخصصين چربي ها را به دو نوع مفيد و مضر تقسيم بندي مي کنند. اين موضوع که شما بايد از مصرف چربي هاي بد حدالمقدور خودداري کنيد، بسيار معقول منطقي است اما اينکه بدن را از چربي ها (اعم از چربي هاي خوب و بد) محروم کنيد، ديوانگي و جنون محض است. افراط در مصرف چربي هاي مضر باعث بالا رفتن چربي خون شده و کلسترول مضر خون  که در اصطلاح علمي LDL نيز خوانده مي شود را نيز افزايش مي دهد. چربي هاي مضر به چربي هاي حيواني اشباع شده، چربي هاي موجود در کنسرو هاي مانده و کهنه و ...اطلاق مي گردد. اما اين نکته را نير از ياد نبريم که حذف کردن چربي هاي مفيد ار رژيم روزانه غذايي، مضرات و عوارض بسيار ناخوشايندي را در پي خواهد داشت. چربي هاي مفيد را در گوشت تازه، فندق، گردو و دانه هاي روغني خواهيد يافت.

خوردن چند قاشق روغن زيتون، چند قاشق روغن دانه هاي آفتاب گردان و... در روز به منظور تامين نياز بدن به چربي هاي مفيد، کاري بسيار معقول و منطقي است. اين نکته را نيز در خاطر داشته باشيد که هر گرم چربي در حدود 9 کالري انرژي آزاد مي کند که اين مقدار، در مقايسه با 4 کالري انرژي که از هر گرم قند و يا پروتئين آزاد مي شود، رقم در خور توجهي است. به همين دليل نيز شما نيازي به مصرف چربي زياد در طول روز نداريد.

اين مهم را نيز همواره در ذهن خود داشته باشيد که چربي ها بايد تنها در حدود 15 الي 25 درصد رژيم روزانه غذايي شما را تشکيل دهند. افراط در مصرف اين ترکيبات حتي اگر از نوع مفيد آن نيز باشد، کار معقولي نيست. چربي ها سرشار از انرژي هستند و در صورتي که به طور افراطي از آنها استفاده کنيم، مقادير اضافي آنها به صورت چربي هاي زايد در اطراف شکم و در باقي نقاط بدن ذخيره شده و مشکلات و عوارض متعددي را به وجود مي آورند.

چربي ها را مي توان تنها منبع سرشار از اسيد هاي چرب ضروري دانست. اين ترکيبات که در اصطلاح علمي EFA  نيز خوانده مي شوند، در تغذيه آدمي از ارزش بسيار بالايي برخوردار هستند. آلفا لينولنيک اسيد و لينولئيک اسيد که وجودشان براي بدن نيز بسيار ضروري است از اسيد هاي چرب مفيد به شمار مي روند. ناگفته نماند که چربي ها در بدن به کلسترول تبديل مي شوند. چربي هاي مفيد به HDL و چربي هاي مضر نيز به
LDL تبديل مي گردند. در صورتي که ميزان HDL خون شما در مقايسه با LDL موجود در خونتان بالاتر باشد، از خطر افزايش ميزان کلسترول خون و در نتيجه از خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي _ عروقي در امان خواهيد بود.

ذکر اين نکته نيز ضروري است که کلسترول ماده اي بسيار مفيد و حياتي براي بدن بوده و وجود آن در حد تعادل، براي سلامت عمومي بدن و براي پرورش عضلات، ضروري است. اين ماده تحت تاثير هورمون LH که از غده هيپوفيز ترشح مي گردد به DHEA تبديل مي شود که اين ماده نيز در طي فرايندي در بدن به هورمون مردانه تستوسترون و البته در برخي موارد نيز به هورمون جنسي زنانه استروژن مبدل مي شود. هورمونهايي که از کلسترول به دست مي آيند همان هورمونهايي هستند که شما آنها را به نام استروئيدهاب آنابوليک مي شناسيد. تاثير اين دسته از هورمونها در عضله سازي مبحثي است که همه شما به خوبي از آن آگاه هستيد و نيازي به توضيح من نيست.

بدن همچنين به کمک نور آفتاب، از کلسترول موجود در بدن، ويتامين D تهيه مي کند. اين ويتامين در جذب کلسيم، بدن را کمک مي کند. کلسيم، اصلي ترين ماده موجود در ساختمان استخوانها و اندامهاي سخت نظير دندانها به شمار مي رود که وجود مقادير کافي آن براي بدن از اهميت بسيار زيادي برخوردار است. وجود اين عنصر همچنين براي انقباض عضلات نيز بسيار ضروري است.

بافت چربي همچنين منبع بسيار خوبي براي ذخيره شدن ويتامينهاي محلول در چربي است. اما شايد مهمترين وظيفه و کارکرد چربي ها در بدن اين باشد که اين دسته از مواد غذايي به هضم و جذب پروتئينها کمک مي کنند. با مصرف مقادير کافي از چربيها، هضم و جذب پروتئين و همچنين به کار گرفته شدن آنها در فرايند عضله سازي نيز به نوعي تضمين مي گردد. مصرف پروتئين زياد در صورتي که به همرا مصرف مقادير کافي از چربي ها نباشد، به بروز نارسايي کبدي منجر مي شود.

ارزش بيولوژيکي سفيده تخم مرغ که عاري از چربي است، در حدود 91 مي باشد. اين در حالي است که ارزش بيولوژيکي تخم مرغ کامل که حاوي مقاديري چربي در زرده نيز مي باشد، در حدود 100 مي باشد. اين مثال ساده ارزش واقعي چربي ها را به خوبي مشخص مي کند.

ريز مغذي ها

اين دسته از مواد غذايي نيز همانند اسيد آمينه ها برحسب اينکه در کجاي بدن موجود باشند، وظايف متعدد و متفاوتي را بر عهده مي گيرند. ويتامينهايي که قبلا در مورد آنها صحبت کرديم و مواد معدني و عناصري نظير : آهن، مس، روي، منيزيوم، پتاسيم، کلسيم و .... نيز در اين دسته از مواد غذايي يعني ريز مغذيها جاي مي گيرند. اين دسته از مواد غذايي را نيز در مقاله اي جداگانه مورد بحث و بررسي قرار خواهيم داد.

اهميت آب در پرورش عضلات

من همواره در مورد آب و اهميت آن در پرورش اندام و فراتر از آن در سلامت بدن به مخاطبان هشدار داده ام. حتما شما هم ورزشکاراني را ديده ايد که براي کاهش وزن خود در فصول مسابقات اقدام به استفاده از مواد و داروهاي ادرار آور کرده و ساعتهاي طولاني را در حمام هاي سونا سپري مي کنند. اين افراد مصرف آب را به شدت محدود کرده و حتي مصرف آن را براي مدتهاي طولاني قطع مي کنند. متاسفانه برداشتي که ورزشکاران ايراني از کم کردن وزن دارند، کاملا اشتباه است. کم کردن آب بدن با لاغر شدن و کم کردن چربي، يکي نيست. براي رسيدن به وزن مطلوب، برنامه ريزي و اقدامات لازم بايد قبل از آغاز فصل مسابقات انجام گيرد. به طوري که حد مجاز کاهش وزن براي انسان در حدود 2 کيلوگرم در ماه است. من ورزشکاراني را سراغ دارم که به رکورد کم کردن 10 کيلو وزن در هفته رسيده و به آن هم افتخار مي کنند! شايد شما هم در نشريات خانوادگي و ... به آگهي هايي برخورد کرده ايد که قول کم کردن 10 کيلو در کمتر از يک هفته را مي دهند. من با قطعيت تمام به شما اطمينان مي دهم که اين ادعاها هيچگاه در عمل به واقعيت نمي پيوندند و با اطمينان صددرصد نيز ادعا مي کنم که هيچگاه نمي توان در عرض يک هفته، به اندازه 10 کيلوگرم و يا حتي بسيار کمتر از اين رقم، لاغر شد و يا از ميزان چربي موجود در بدن کم کرد. در صورتي هم که با کم کردن آب بدن به همچين رکوردهايي برسد، اولا پس از نوشيدن چند ليوان آب دوباره به وزن قبلي خود بر خواهيد گشت، ثانيا با اين عمل صدمات جبران ناپذيري را به سلامت جسمي و حتي رواني خود وارد خواهيد کرد.

عده زيادي از مردم ما بر اين باورند که تغذيه تنها در مصرف پروتئين، چربي، قند و ريز مغذي ها خلاصه مي شود. اين افراد آب و نقش آن در سلامت تغذيه آدمي را فراموش کرده اند. در حالي که اين ماده حياتي به ظاهر ساده و پيش پا افتاده، سرچشمه حيات بوده و منبع زندگي آدمي محسوب مي شود. هيچگاه مصرف آب فراوان را از ياد نبريد.

فعاليتهاي شديد بدني و تمرين با وزنه موجب تعرق شديد و دفع آب فراوان از بدن مي شود. شما ورزشکاران بايد براي جبران آب از دست رفته در تعرق، در طول روز مقادير زيادي آب مصرف کنيد. حتي شمايي که به ورزش کردن هم علاقه اي نداريد، به مصرف سه وعده آبي که به همراه سه وعده اصلي غذايي ميل مي کنيد، اکتفا نکنيد. به اين نکته نيز توجه داشته باشيد که منظور من از آب فقط آب خالصي است که از شير منازلتان بيرون مي آيد. نوشابه هاي شيرين، چايي، قهوه، آب ميوه و امثالهم به هيچ وجه جاي آب خالص و گوارا را نمي گيرند.

 

+ نوشته شده در  شنبه ششم مرداد 1386ساعت 21:52  توسط محمد آقایی | 
 کراتين
 

ورزش پرورش اندام به معني نوين و امروزي آن اگر چه قدمت چنداني نداشته و در طول چندين دهه اخير در دنيا پا گرفته و در سرتاسر دنيا گسترش يافته است اما اين ورزش و مشتقات آن اعم از قوي ترين مردان، مردان آهنين و وزنه برداري قدرتي که تلفيقي از وزنه برداري سنتي و پرورش اندام است مخصوصا در چندين سال اخير پيشرفت هاي شتاب زده و حيرت انگيزي را پشت سر گذاشته و به قول گفتني از سر حد عدم تا به اقليم وجود اين همه راه آمده است.

 در صورتي که واقع بين باشيم و از حقايق مسلم و غير قابل انکار نيز قصد فرار نداشته باشيم بايد اذعان کرد که ورزش هاي قدرتي که امروزه از نظر تعدد ورزشکار و از نظر بسياري مسابقات و حتي از لحاظ محبوبيت عمومي حتي گوي سبقت را از ورزش اول دنيا يعني فوتبال نيز ربوده است سهم عمده اي از موفقيت خود را مديون کمپاني هاي داروسازي و مکمل سازي بوده است.

 شايد پر مصرف ترين داروها در ورزش هاي قدرتي را بتوان استروئيدها دانست. البته از اين مهم نيز نمي توان گذشت که افدرين نيز به عنوان سلطان چربي سوزهاي جهان عليرغم اينکه همچون استروئيدها در ليست داروهاي ممنوعه و خطرناک قرار داده شده است اما هنوز هم همچون استروئيدها، دارويي پرطرفدار و پر مصرف بوده و به فراواني نيز در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي مخصوصا پرورش اندام کاران مورد استفاده قرار مي گيرد. از ديگر فرآورده هاي پر مصرف در اين قبيل ورزش ها مي توان به هورمون انسولين و هورمون رشد انساني اشاره نمود که اين مواد و اين ترکيبات نيز همانند استروئيدها و افدرين در ليست سياه آژانس جهاني مبارزه با دوپينگ قرار داشته و مصرف آنها نيز دوپينگ محسوب مي شود.

اما در اين بين ترکيباتي نيز وجود دارند که امروزه نيز جاي خود را به خوبي در ورزش هاي قدرتي باز کرده اند و در سطح جهاني از آنها به عنوان مکمل ياد مي شود. امروزه انواع گوناگون و متنوعي از مکمل ها ساخته و به بازار عرضه شده است. اين دسته از ترکيبات را مي توان به گروه هاي عمده از قبيل مکمل هاي پروتئين، مکمل هاي ويتاميني، مکمل هاي حاوي اسيد هاي چرب ضروري و مفيد، مکمل هاي حاوي قندها و ... تقسيم بندي کرد. مکمل هاي ديگري نيز در اين بين يافت مي شوند که به هيچ يک از اين گروه ها تعلق نداشته و در نوع خود بي نظير و منحصر به فرد هستند. از اين قبيل مکمل ها مي توان به مکمل هاي کراتيني اشاره نمود.

کراتين ماده اي است که به طور طبيعي در بدن آدمي و در کليه ها، کبد و پانکراس نيز توليد مي شود. بدن آدمي اين ماده را با استفاده از اسيد آمينه هاي آرژي نين، گليسين و همينطور هم متيونين توليد مي کند. مقادير اندکي از اين ماده در گوشت قرمز و در گوشت ماهي قزل آلا نيز يافت مي شود.

ما حدوداً 95 درصد از کراتين موجود در بدن را در عضلات ذخيره مي کنيم. اين مقدار به طور متوسط حتي به 100 گرم نيز بالغ مي شود. بدن انسان کراتين توليد شده در بدن و يا جذب شده از طريق دستگاه گوارش را با فسفر موجود در بدن ترکيب کرده و فسفوکراتين حاصل را در سلول هاي عضلاني انباشته مي کند.

همانگونه که خود نيز مي دانيد بدن آدمي قسمت عمده اي از انرژي مورد نياز خود براي انجام فعاليت هاي حياتي و فيزيکي روزانه خود را از ماده اي موسوم به «آدنوزيون تري فسفات» به دست مي آورد. اين ترکيب همان ماده اي است که شما آن را با نام ATP مي شناسيد.

به طوري که در تصوير مي بينيد بدن شما انرژي مورد نياز خود براي انجام فعاليت هاي خود را از سه طريق مختلف به دست مي آورد. حتما شما هم با من هم عقيده هستيد که تشريح هر يک از اين سه واکنش نياز به چندين جلسه تدريس دارد و منکر اين واقعيت نيز نمي توان شد که آشنايي کامل با اين سه مرحله و با اين سه واکنش از بديهيات و از ضروريات ابتدايي و غير قابل انکار فن مربيگري است. حال خود قضاوت کنيد که چگونه مي توان در عرض کمتر از دو هفته مربي تمام عيار تربيت کرد و تمام فنون و فوت و فن هاي مربيگري را به آنها آموزش داد که در ايران اعمال و اجرا مي شود؟!

به هر حال، زماني که بدن انرژي مولکول هاي ATP را آزاد کرده و به مصرف رسانيد اين مولکول تبديل به ADP مي شود. بدن شما براي تبديل دوباره  ADP و تبديل آن به ATP از کراتين فسفات بهره مي گيرد. در اين مرحله است که ارزش واقعي کراتين و همين طور هم مکمل هاي حاوي اين ماده باارزش غذايي بيش از پيش روشن مي شود. به عبارت ساده تر مي توان گفت که فراواني کراتين در بدن منجر به فراواني مولکول هاي سرشار از انرژي ATP در بدن شده و در نتيجه نيز شما را در پرداختن به تمرينات شديد ياري مي دهد.

در مورد آزاد سازي انرژي از طريق اسيد لاکتيک اشاره به اين مهم را ضروري مي دانم که بالا رفتن ميزان اين ماده در سلول با بالا رفتن PH محيط سلول و با مشکلات ناشي از آن از جمله کم شدن کارآيي عضلات همراه خواهد بود. به همين علت نيز متخصصين اين روش آزاد سازي انرژي را چندان مناسب و کارامد نمي دانند. شايد بتوان کامل ترين شکل آزاد سازي انرژي در بدن را سيستم هوازي دانست اما به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که ورزش هاي قدرتي و تمرينات با وزنه اي که شما انجام مي دهيد بيشتر از اينکه با سيستم هوازي و اسيد لاکتيک سر و کار داشته باشد با سيستم کراتين فسفات سر و کار دارد. محض اطلاع خوانندگان يادآوري مي کنيم که سيستم هوازي معمولا در ورزش ها و در فعاليت هايي که پرداختن به آن ورزش با افزايش تعداد تنفس در دقيقه و با بالا رفتن تعداد ضربان قلب آدمي همراه است فعال بوده و سيستم اسيد لاکتيک نيز بيشتر در ورزش هاي سرعتي نظير وزنه برداري و پرتاپ ديسک و غيره که در آن ورزش ها فعاليت فرد در کوتاه ترين زمان و در بالاترين سرعت ممکن اجرا مي شود فعال مي شود.

کراتين و نقش آن در تمرين و پرورش اندام

کمپاني هاي مکمل سازي و مکمل فروشان و در برخي موارد نيز نويسندگاني که در قالب مقالات به ظاهر علمي مکمل هاي خود را تبليغ مي کنند در مورد کراتين و مکمل هاي حاوي اين ماده طبيعي اغراق ها کرده و آن را در برخي موارد معجزه قرن جا زده اند و کساني هم که درک درستي از اين ترکيب نداشته و عادت دارند تا در مورد هر چيز و هر ترکيب، دانسته و ندانسته نظر داده و اظهار فضل و افاضات ادب کنند در برخي موارد مصرف آن را از بيخ تحريم کرده و موارد عجيب و غريبي را به آن نسبت داده و آن را پسر خاله سرطان و ايدز جا زده اند. براي روشن تر شدن مطلب، در قسمت انتهايي اين مقاله در مورد عقايد و باورهاي غلط هر دو گروه به تفصيل صحبت خواهيم کرد.

کراتين در کنار تامين انرژي مورد نياز بدن براي انجام فعاليت هاي فيزيکي حتي از شدت اثر اسيد لاکتيک بر PH محيط در سلول هاي عضلاني نيز کاسته و به عقيده متخصصين و محققان حتي تاثير در خور توجهي در افزايش حجم و قدرت عضلاني نيز از خود نشان داده است. مصرف کراتين به شکل مکمل آن با دم کردن و افزايش حجم عضلاني پس از اتمام جلسات تمريني همراه خواهد بود که اين دم و اين افزايش سايز عضلاني نيز تا روزها پس از تمرين ادامه مي يابد. تنها نکته منفي در مورد مصرف اين ترکيب شايد اين باشد که گفته مي شود سهم عمده اي از حجم حاصل شده با مصرف کراتين ناشي از احتباس آب و املاح در سلول هاي عضلاني است. لازم به يادآوري نيست که تقريبا در حدود 70 درصد از حجم عضلات در بدن آدمي را آب تشکيل داده است و افزايش حجم ناشي از احتباس آب در سلول هاي عضلاني نيز چندان هم نامطلوب و غير معمول نيز نخواهد بود. اين در حالي است که محققين اروپايي و آمريکايي در تحقيقات خود به اين نتيجه رسيده اند که مصرف کراتين علاوه بر افزايش احتباس آب در سلول هاي عضلاني حتي منجر به افزايش حجم واقعي و خشک عضلاني نيز خواهد شد. اين يافته ها دليل و گواه روشني بر اين مدعاست که کراتين در افزايش واقعي حجم عضلاني تاثير معني داري داشته است.

چه ميزان کراتين کافي است؟

شايد معمول ترين روش براي مصرف کراتين دوره يک هفته اي 20 گرم در 4 وعده براي بارگيري و ادامه دوره با مصرف 2 وعده 5 الي 10 گرمي در روز باشد. البته در اين روش نيز بايد پس از 5 الي 6 هفته مصرف مداوم مکمل، استراحت نموده و سپس مصرف را بدون بارگيري از سر گرفت.

به نظر مي رسد که مصرف ترکيبي کراتين به مکمل هاي پروتئيني و مصرف مقاديري از کربوهيدرات ها در حدود 20 الي 30 دقيقه پس از مصرف کراتين در افزايش جذب آن مؤثر بوده است. به دليل اينکه کراتين در فرم مايع پايداري چنداني نداشته و فوراً نيز بي اثر مي شود توصيه شده است تا کراتين را بلافاصله پس از ريختن در آب سر بکشيد.

آيا همگان مي توانند کراتين را مصرف کنند؟

اگر اين پرسش را از مکمل فروشان و از بسياري از مربيان ايراني که وظيفه خطير فروش مکمل ها و استروئيدها را نيز در کنار کار سنگين و تخصصي مربيگري به يدک مي کشند بپرسيد با اجازه بزرگترها پاسخ خواهند داد بله!! اما حقيقت چيز ديگري است.

اگرچه محققين عقيده دارند که مصرف حتي طولاني مدت اين ترکيب در ورزشکاران عوارض و پيامدهاي منفي چنداني را در پي نداشته است اما با اين وجود اشاره به اين مهم را ضروري مي دانم که مصرف اين ترکيب و اين مکمل براي کساني که از بيماري ديابت و از بيماري ها و يا نارسايي کليه رنج مي برند اکيداً و اکيداً ممنوع است.

گفته مي شود که عوارض و ناراحتي هاي متعددي از قبيل: اختلال در تنفس، نفخ شکم، اختلالات گوارشي و درد معده نيز با مصرف دزهاي سنگين اين ترکيب ديده شده است.

در صورتي که با مصرف اين ترکيب دچار اختلالات گوارشي و درد در ناحيه معده مي شويد آب مصرفي خود به همراه اين ماده را افزايش دهيد و در صورت بر طرف نشدن عارضه نيز مصرف آن را قطع کنيد.

فوايد مصرف مکمل هاي حاوي کراتين

تاثير کراتين و مکمل هاي کراتيني در تامين انرژي مورد نياز بدن و در افزايش حجم عضلاني تقريبا بر همگان شناخته شده است اما اين ترکيب فوايد و تاثيرات مثبت ديگري را نيز از خود نشان داده است. گفته مي شود که مغز آدمي قدرت استفاده مستقيم از اين ماده به عنوان منبع سوخت و انرژي را داشته و به همين علت نيز تصور مي رود که مصرف مکمل هاي اين ماده  بتواند با افزايش قدرت خلاقيت و تصميم گيري و تجزيه و تحليل فرد همراه شود. افزايش قدرت تجزيه و تحليل و تصميم گيري مغز مخصوصاً در برخي از ورزش هاي قدرتي از قبيل وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب و در رقابت هاي قوي ترين مردان که فرد فرصت زماني چنداني براي تصميم گيري هاي حساس و براي هماهنگ کردن کار و فعاليت عصب و عضله در اختيار ندارد از ارزش بسيار زيادي برخوردار است.

مصرف کراتين ممکن است با کم شدن معني دار خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي نيز همراه شود. گفته مي شود که مصرف مکمل هاي حاوي اين  ترکيب حتي مي تواند از ابتلا فرد به بيماري آلزايمر نيز پيشگيري کند اما اين همه به معني تبليغ مصرف کراتين نخواهد بود.

 

شايعات متداول در مورد کراتين

 

کراتين بيشتر، تاثير مطلوب تر!

حتما شما نيز بدنسازان بيمار زيادي را در اطراف خود ديده ايد که افراط در مصرف مکمل و حتي دارو را سر لوحه کار خود قرار داده و از دزهاي 20 الي 30 گرمي کراتين استفاده کرده و به خيال خود نيز پله هاي ترقي را صد تا يکي بالا مي روند. محققان و متخصصان دز مصرف اين ماده را در حدود 0.1 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن توصيه کرده اند.

البته ذکر اين مهم نيز ضروري است که در حدود 46 درصد از کراتين مصرفي فرد از طريق دستگاه گوارش دفع شده و بلا استفاده باقي مي ماند. بنابراين ورزشکاري که 110 کيلوگرم وزن داشته باشد حدوداً بايد 10 گرم کراتين مصرف کند که از اين مقدار نيز در حدود 4.6 گرم آن از طريق دستگاه گوارش دفع شده و از بدن خارج مي شود.

مکمل فروشاني که در ايران برنامه تمريني و غذايي نيز براي ورزشکاران تنظيم کرده و در برخي موارد نيز در مطبوعات مقالات صد تا يه غاز از خود در مي کنند، براي فروش بيشتر هم که شده باشد مصرف دزهاي سنگين اين مکمل و مصرف دزهاي سنگين تمام مکمل هاي موجود در ويترين خود را تبليغ کرده و مي کنند اما در اين مورد بخصوص متخصصين عقيده دارند که دزهاي سبک تر بهتر از دزهاي سنگين عمل مي کند.

دوره بارگيري کراتين جنبه تزئيني داشته و ضرورت ندارد!

دوره بارگيري براي کساني به طور حرفه اي تمرين کرده و يا در سطح مسابقات قرار داشته و به قهرماني مي انديشند ضروري و الزامي است اما کساني که با شدت هاي معمولي و تنها براي رسيدن به تناسب اندام و زيبايي نسبي عضلات تمرين کرده و قصد خسته کردن شديد خود در حين تمرينات و قصد شرکت در مسابقات را نداشته باشند بدون دوره بارگيري و با مصرف دزهاي سبک نظير 5 گرم در روز نيز احساس رضايت مي کنند.

کراتين به کليه و کبد آدمي صدمات جدي جبران ناپذيري  وارد مي کند!

حقيقت اين است که مصرف کراتين در صورتي که فرد از بيماري و يا عارضه کليوي و کبدي رنج نبرده و مستعد ابتلا به نارسايي کليوي و کبدي نيز نباشد براي کبد و کليه آدمي بي ضرر تشخيص داده شده است.

بسياري از عوارضي که به کراتين نسبت داده مي شود زايده خرافات و باورهاي غلطي است که از صدقه سر شبه مربيان بدون کارت و حتي با کارت و رسمي که با سطح سواد سيکل و ديپلم ردي به جاي متخصص تغذيه و پزشک متخصص غدد تصميم گرفته و راه حل ارايه مي دهند در ورزش هاي قدرتي شکل گرفته و همچون ويروس هاي اينترنتي در سطح باشگاه ها شيوع پيدا کرده است.

 نتايج تحقيقي که بر روي فوتباليست ها انجام شده بود و در آن تحقيق نيز تاثيرات منفي و مثبت مصرف طولاني مدت کراتين بر روي بدن آدمي مورد مطالعه قرار گرفته بود نشان داده است که مصرف حتي طولاني مدت اين ترکيب تاثير منفي معني داري بر کليه و کبد آدمي نداشته است. افرادي که در اين آزمايش شرکت کرده بودند روزانه در حدود 15.75 گرم از اين ترکيب را مصرف مي کردند.

تحقيق مشابهي نيز بر روي 36 مرد و زن سالم انجام گرفته و نشان داده است که مصرف 10 گرم در روز از اين ترکيب در مدت 1 سال تاثير منفي خاصي بر کارکرد و سلامت کليه ها و کبد نداشته است.

سهم عمده اي از حجم افزوده شده با مصرف کراتين ناشي از احتباس آب در عضلات است!

مصرف کراتين در اوايل دوره و در روزهاي اول مصرف با احتباس آب در سلول هاي عضلاني همراه است اما نتايج تحقيقات انجام شده بر روي اين ماده به روشني اثبات کرده است که مصرف کراتين در طولاني مدت با افزايش واقعي حجم عضلاني خشک و حتي بدون چربي همراه بوده است.

کراتين موجب کرامپ و گرفتگي عضلات مي شود!

اين عقيده و باور غلط نيز تنها و تنها زايده تخيلات بوده و در نتيجه خيال پردازي و از روي معده حرف زدن برخي مربيان و ورزشکاران شکل گرفته است. تحقيقات انجام شده در مورد کراتين به اين نتيجه رسيده است که کراتين کمترين ارتباطي با کرامپ و گرفتگي عضلاني در ورزشکاران رشته هاي قدرتي نداشته است. به دليل اينکه در مورد کرامپ عضلاني مقاله اي جداگانه و مفصل در همين سايت عرضه شده بود و اکنون نيز در آدرس اينترنتي www.sadeghsalami.com قابل دسترسي است در اين مقاله در مورد اين مسئله و در مورد دلايل آن بحث نمي کنيم اما به اين نکته اشاره اي گذرا مي کنيم که دليل اصلي بروز اين حالت در بدن ورزشکاران رشته هاي قدرتي عمدتاً کمبود آب در بدن بوده است که اين حالت با برهم زدن تعادل آب و الکتروليت زمينه را براي گرفتگي عضلات مهيا و آماده مي کند. کراتين کمترين تاثيري بر بروز اين پديده در بدن ورزشکاران نداشته و تاثيري در بهبود و يا پيشگيري از آن نيز نداشته است.

کراتين را حتما بايد با آب انگور و يا سانديس خورد!

اين که مصرف کراتين به همراه قندهاي ساده و يا آب ميوه هاي شيرين و حاوي قند در افزايش جذب آن مؤثر واقع مي شود مورد تاييد دانشمندان و محققين قرار گرفته است اما اين عقيده غلط که مصرف کراتين بدون مخلوط کردن آن با آب انگور کاري از پيش نمي برد نيز از دسته خرافاتي است که به نظر مي رسد شيوع آن در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي بي ارتباط با  ارشادات و تعليمات شبه مربيان و ورزشکاراني که ايضاً ادعاي مربيگري نيز مي کنند نبوده است.

در شرايطي که در برخي از باشگاه هاي ايران زمين که گويا اثري از نظارت نيز در آنها به چشم نمي خورد حتي کفشدار، روزنامه فروش سر چهارراه و بوفه دار باشگاه و ... نيز به خود اجازه مي دهند تا دوره مصرف دارو و مکمل تنظيم نموده و برنامه تمريني براي ورزشکاران بنويسند و يا در برخي موارد نيز در اين باشگاه ها براي رفاه حال مراجعين برنامه غذايي و تمريني واحدي در قطع ديواري تهيه شده و براي استفاده عموم در ديوار باشگاه نصب شده است، انتظار اين شايعه و هر شايعه ديگري را مي توان داشت.

به همراه مصرف کراتين بهتر آن است تا بدن را با خوردن مواد شيرين همانند قندهاي ساده تحريک به ترشح انسولين فراوان نمود. به همين علت نيز توصيه شده است تا مکمل هاي حاوي کراتين را به همراه آب ميوه هاي شيرين و يا به همراه چند حبه قند مصرف کنيد. اما اين گفته هرگز به معني مقدس بودن آب انگور و سانديس نبوده و اين عقيده باطل را نيز تاييد نمي کند که کراتين بدون حضور آب انگور بي اثر و بي فايده مي شود.

تحقيقات اخير به اين نتيجه رسيده است که مصرف کراتين به همراه مکمل هاي پروتئيني نتيجه کار را درخشان تر مي کند. بهترين فرمول براي مصرف کراتين خوردن 5 گرم کراتين به همراه 50 گرم پروتئين و 47 گرم قند ساده بوده است.

کراتين در فرم مايع بهتر و مؤثرتر عمل مي کند!

کراتين در حالت مايع پايداري چنداني نداشته و به راحتي به ماده اي موسوم به کراتي نين تبديل مي شود. کراتي نين ماده اي است که از تجزيه شدن کراتين در محيط هاي آب به دست مي آيد. قرار گرفتن طولاني مدت کراتين در محيط هاي آبي و يا اسيدي موجب از بين رفتن آن  و تبديل شدن به ماده ياد شده مي شود. به همين علت نيز متخصصين تغذيه، مصرف کراتين به همراه آب ميوه ها و يا نوشيدني هاي اسيدي را توصيه نمي کنند.

اسيد سيتريک و اسيد فسفريک دو ماده شيميايي است که به فراواني در ترکيب نوشابه ها و حتي آب ميوه هاي طبيعي و يا مکمل هاي مايع حاوي کراتين يافت مي شود. در صنعت نوشابه سازي از اين دو ماده براي نگهداري نوشابه ها استفاده مي شود. اسيد اضافه شده به مکمل هاي مايع که به عنوان ماده اي نگهدارنده از آنها کمک گرفته مي شود بيش از نيمي از کراتين موجود در ترکيب مکمل را به راحتي تجزيه کرده و به ماده بي اثر و در برخي موارد مضر کراتي نين تبديل مي کند.

بنابراين کراتين مصرفي خود را بلافاصله پس از مخلوط کردن آن با آب و يا محلول و نوشيدني مناسب ديگر سر بکشيد و از مخلوط کردن کراتين با آب ميوه هاي اسيدي و سانديس و غيره خودداري کرده و حدالمقدور نيز به جاي ديگر فرم هاي کراتين از فرم هاي پودري اين ترکيب استفاده کنيد.

تمامي انواع کراتين هاي موجود در بازار يکسان اند!

همانگونه که از نظر کيفيت و کارآيي در بين نوشيدني هاي ارزان قيمت و گران قيمت تفاوت هاي عميقي وجود دارد کراتين هاي مرغوب و با کيفيت نيز مسلماً مؤثرتر و بهتر از کراتين هاي ارزان قيمت عمل مي کنند.

البته اشاره به اين نکته در اين قسمت از مقاله را ضروري مي دانم که منظور ما از کراتين هاي ارزان قيمت يقيناً پودرهاي مجهول الهويه اي و بي مصرف و در برخي موارد نيز مسموم و خطرناکي نيست که برخي از مکمل فروشان و دلالان مکمل در ايران که خود را سردمدار ورزش هاي قدرتي دانسته و با اين وجود نيز با شکافتن ته دبه هاي حاوي اين ماده ماده اصلي موجود در آن را با کراتين هاي دست ساز توليدي خود جابه جا کرده و توليدات مجهول الهويه خود را به خورد ورزشکاران از همه جا بيخبر مي دهند.

مشکل اصلي و نگراني عمده در مورد کراتين هاي ارزان قيمت که عمدتاً در کشورهاي ديگر از جمله چين نيز ساخته شده و به اسم توليدات کمپاني هاي معتبر جهاني نيز وارد بازار مي شوند ناخالصي هاي موجود در ترکيب آنهاست که اين ناخالصي ها نيز به عنوان محصولي جنبي و در جريان فرايند توليد با ماده اصلي مخلوط شده و موجب مسموميت ورزشکاران و مصرف کنندگان مي شود. به نظر مي رسد که نمونه هاي آلماني کراتين از خلوص و از کيفيت بالاتري برخوردار بوده  است.

فرم هاي جديد کراتين مؤثرتر و بهتر از نمونه هاي قديمي عمل مي کنند!

کمپاني هاي مکمل سازي براي ربودن گوي سبقت از يکديگر و براي رسيدن به فروش بيشتر معمولا فرم هاي جديد کراتين از قبيل فرم مايع، فرم جويدني و گازادار و غيره آن را توليد کرده و در مورد برتري اين نمونه ها بر نمونه هاي قبلي نيز داد سخن مي دهند اما حقيقت اين است که نمونه هاي پودري و ساده و بي رنگ و بي بو و بي مزه اين مکمل که به نام کراتين مونوهيدرات نيز در بين ورزشکاران شناخته مي شود هنوز هم قابل اطمينان ترين نمونه بوده و بر نمونه هاي جديد ارجحيت دارد.

نمونه هاي جديد حتي اگر در صورتي که به اندازه نمونه هاي قديمي اين ترکيب نيز کارايي داشته باشند مسلماً چيزي به جز دور ريز کردن پول نخواهد بود.

مصرف کراتين تاثير منفي و بازدارنده بر عملکرد هورمون هاي آنابوليک بدن دارد!

تحقيقات انجام شده بر روي اين ماده نشان داده است که مصرف ولو طولاني مدت اين ترکيب کمترين تاثير منفي بر عملکرد هورمون هاي آنابوليک طبيعي و يا تزريقي و يا خوراکي نداشته و حتي در برخي موارد منجر به تشديد خواص عضله سازي آن نيز شده است. حال اين ايده باطل و اين عقيده سخيف از کجا منشا مي گيرد شما خود بهتر از من مي دانيد!

کراتين مکملي صد در صد سالم و بي خطر است!

شايد عمده دليل مصرف بي رويه و افراطي کراتين را نيز بتوان در شيوع اين عقيده و اين ايده باطل در بين ورزشکاران دانست. اينکه کراتين ماده اي غير سمي است دال بر اين نخواهد بود که آن را ماده اي کاملا بي خطر و سالم بدانيم.

کساني به دلايل پزشکي و به دليل ابتلا به بيماري هاي خاص در مصرف مواد غذايي و مکمل هاي محدوديت دارند نبايد خود سرانه از کراتين و يا از ديگر مکمل هاي غذايي استفاده کنند. در صورتي که فرد مبتلا به بيماري و نارسايي کليه بوده و يا مستعد ابتلا به اين قبيل عوارض و بيماري ها باشد کراتين و يا مکمل هاي حاوي اين ماده مي تواند براي وي در حکم سمي مهلک و کشنده باشد.

متاسفانه در ايران بارها و بارها مشاهده شده است که مصرف اين قبيل مکمل ها حتي براي کساني که با يک کليه به حيات ادامه داده و يا چندين بار عمل سنگ کليه را انجام داده اند نيز توصيه و تجويز شده است.

کراتين براي تمامي ورزشکاران مناسب و ايده آل است.

اين مهم را به خاطر داشته باشيد که کراتين ممکن است در برخي موارد کاملا بي اثر باشد. تاثيري که افراد مختلف از کراتين مي گيرند يکسان نبوده و بسته به واکنش هاي شيميايي منحصر به فردي که در بدن هر يک از ما رخ مي دهد متفاوت است. به طور کل مي توان گفت که ورزشکاران رشته هاي قدرتي که در طول روز نيز تمرينات سنگين و شديد را پشت سر مي گذارند در قياس با ديگر ورزشکاران نياز بيشتري به مصرف مکمل هاي حاوي کراتين دارند. مصرف کراتين براي کساني که از تمرينات هوازي و استقامتي استفاده مي کنند ضرورت چنداني نداشته است.

کراتين را بايد در زمان معين و مشخص ميل کرد!

زماني که متخصصين به اين باور رسيده اند که مصرف کراتين به همراه نسبت 1 به 1 قند و پروتئين بهترين فرمول براي استفاده از مکمل هاي کراتيني است پس ناگفته پيداست که نمي توان همانند آنتي بيوتيک ها زمان دقيق و حساب شده اي را براي مصرف کراتين تجويز و يا پيش بيني کرد.

مکمل هاي حاوي کراتين را در هر وعده و در هر زمان در طول روز مي توان مصرف نمود اما از آنجاييکه نياز بدن به انرژي و مواد غذايي در وعده پس از تمرين به اوج خود مي رسد بنابراين مي توان گفت که مصرف اين ماده نيز همانند پروتئين و قندها در وعده غذايي پس از تمرين مناسب تر و بهتر خواهد بود.

ورزشکاران مي توانند کراتين مورد نياز بدن خود را از طريق رژيم روزانه غذايي به دست آورند!

به طور معمول در رژيم روزانه غذايي يک فرد معمولي در حدود 1 گرم کراتين وجود دارد. زماني که غذاها را در معرض گرما و حرارت شديد قرار داده و به اصطلاح آنها را مي پزيد و يا آنها را مدت هاي مديد در انبار و يا در يخچال نگه داري مي کنيد قسمت عمده اي از کراتين موجود در آن را نيز از دست مي دهيد.

بنابراين ناگفته پيداست کساني که تمرينات و فعاليت هاي غير عادي نظير تمرين با وزنه را در برنامه روزانه خود داشته و بيش از ديگران از بدن خود کار مي کشند ناگزير براي تامين کراتين مورد نياز بدن بايد به صورت دوره اي از کراتين و از مکمل هاي حاوي کراتين نيز استفاده کنند.

+ نوشته شده در  شنبه ششم مرداد 1386ساعت 21:47  توسط محمد آقایی | 

تخم مرغ مکملي ارزان و طبيعي
 

اهميت و ارزش غذايي تخم مرغ از دير باز براي ورزشکاران و مخصوصاً ورزشکاراني که با افزايش حجم و قدرت عضلاني سر و کار داشته و متعاقب همين هدف نيز احترام خاصي براي پروتئين قائل هستند شناخته شده است. تخم مرغ را به واقع مي توان به عنوان کپسول درشتي دانست که سرشار از پروتئين، اسيدهاي چرب ضروري و مفيد، ويتامين ها، مواد معدني و آنتي اکسيدان ها بوده که دست قدرتمند طبيعت آن را پرورانده و در اختيار انسان قرار داده است.

 به جرات مي توان گفت که طبيعت در اين مورد حتي بسيار پيشرفته تر و کامل تر از کمپاني هاي مکمل سازي عمل کرده است و در قبال اين همه مواد غذايي باارزش و مفيد که در دورن اين کپسول سفيد رنگ تعبيه کرده است رقم قابل توجهي را نيز از انسان طلب نکرده است.

اما با اين وجود عده اي نيز بر خلاف اکثر محققين و دانشمندان اظهار نظر کرده و بر اين عقيده هستند که تخم مرغ به دليل کلسترولي که دارد براي سلامتي انسان مضر بوده و براي حفظ سلامتي هم که شده باشد بايد از آن دوري کرد.

کلسترول چيست؟

متعاقب اينکه پزشکان و متخصصين علوم پزشکي کلسترول را عامل اصلي ابتلا انسان به بيماري هاي قلبي و عروقي معرفي کردند اغلب کمپاني ها و شرکت هاي برزگ توليد کننده مواد غذايي و خوراکي که در بسياري از موارد نيز نان به نرخ روز خورده و باد از هر طرف که بوزد آن طرفي مي شوند، عبارت «بدون کلسترول» را باب کرده و حک کردن آن بر روي محصولات وتوليدات خود را واجب شمرده و اکثريت قريب به اتفاق توليدات و محصولات غذايي خود را از اين ماده و از اين ترکيب که دشمن شماره يک انسان معرفي شده بود پاکسازي کردند.

 اما حقيقت اين است که انسان در راه پيشرفت هاي علمي و در راه شناخت خود و جهان پيرامون خود هنوز در مراحل اوليه و در دوران تاتي تاتي قرار داشته و تا رسيدن به قدرت و توانايي اظهار نظر قطعي و قابل اطمينان در مورد مسائل پيرامون خود فاصله اي شايد چندين هزار ساله دارد.

انسان هايي که هذيان هاي متخصصين و دانشمندان تحقيق زده را همچون وحي منزل قبول کرده و از آن نيز عدول نمي کنند بلافاصله پس از اعلام جرم دانشمندان عليه کلسترول به سمت و سوي مصرف مواد غذايي عاري از کلسترول روي آورده و مدام نيز خود را در معرض آزمايشات پزشکي قرار داده و کلسترول خون خود را چندين وعده در هفته کنترل نمودند.

اما اکنون که يافته هاي جديد علمي قبح مصرف کلسترول و چربي هاي اشباع شده را برداشته و حتي با شرمندگي و سر افکندگي، مصرف دوباره اين دسته از چربي ها را به نوع بشر پيشنهاد مي دهند، کمپاني هاي توليد کننده مواد غذايي که روزگاري از اين دسته از مواد غذايي بيزاري مي جستند نيز دوباره دست به کار شده و از وجود چربي هاي مفيد و ضروري در مواد غذايي و در توليدات خود خبر داده و آن را در تبليغاتي که در مورد محصولاتشان در رسانه ها ارايه مي کنند به عنوان نشان برتري توليدات خود در بوق و کرنا مي دمند.

يافته هاي جديد علمي نشان مي دهند که وجود کلسترول در رژيم روزانه غذايي انسان تاثير منفي چنداني بر افزايش کلسترول مضر خون نداشته و دليل اصلي ابتلا انسان به بيماري هاي قلبي و عروقي را نيز مي توان مرتبط با استعمال دخانيات، ژنتيک، چاقي و غيره دانست.

قبل از اينکه مصرف تخم مرغ را به دليل بالا بودن کلسترول موجود در فرمول آن تحريم کرده و دور آن را خط قرمز بکشيد اين مطالب را در مورد کلسترول به دقت مطالعه کنيد.

گفته مي شود که به طور کلي دو نوع کلسترول در بدن آدمي يافت مي شود: کلسترول موجود در رژيم روزانه غذايي و کلسترول موجود در خون.

کلسترولي که مربوط به رژيم روزانه غذايي انسان است در مواد غذايي مختلف نظير: گوشت قرمز، گوشت سفيد، غذاهاي دريايي، تخم مرغ و ديگر مواد غذايي حيواني يافت مي شود.

 کلسترول موجود در رژيم روزانه غذايي الزماً به معني کلسترول بالاي خون نخواهد بود. قسمت اعظم کلسترول موجود در خون را خود بدن در داخل کبد ساخته و وارد خون مي کند.

کلسترول موجود در خون را نيز مي توان به دو دسته و دو گروه تقسيم کرد: HDL که همان ليپوپروتيئن با دانسيته بالاست و LDL که ليپوپروتئيني با دانسيته پايين است. نوع اول را کلسترول مفيد و نوع دوم را نيز کلسترول مضر مي نامند. کلسترول خوب موجب مي شود تا کلسترول زايد خون از اين محيط دفع شده و به کبد بازگردد و کلسترول بد نيز موجب مي شود تا کلسترول موجود در خون در ديواره رگ ها رسوب کرده و با تنگ تر کردن رگ ها فرد را مستعد ابتلا به بيماري هاي قلبي و عروقي کند.

کلسترول موجود در خون افراد متفاوت بوده و از فردي به فرد ديگر تفاوت مي کند. بر خلاف آنچه که عموم تصور مي کنند بدن آدمي از کلسترول استفاده هاي فراواني مي کند. وجود کلسترول در بدن براي سلامت و انعطاف و نفوذپذيري غشاي سلولي فاکتوري لازم و ضروري است. بدن آدمي با استفاده از همين ماده که همگان نيز از آن وحشت دارند رشته هاي عصبي را عايق بندي کرده و از آنها ويتامين D و ديگر استروئيدها و از جمله هورمون هاي استروئيدي را تهيه مي کند. وجود مقادير زياد کلسترول مفيد در بدن آدمي ضروري بوده  و مفيد تشخيص داده شده است.

تخم مرغ تنها حاوي 1.5 گرم چربي اشباع شده است اين در حالي است که بسياري از مکمل هاي پروتئيني خارجي که ورزشکاران ايراني براي خريد انواع قلابي و ري پک شده آنها سر و دست مي شکنند بيش از 1 گرم چربي اشباع شده در هر سروينگ خود دارند.

حال که در مورد اجزاي تشکيل دهنده نه چندان مفيد تخم مرغ داد سخن در داديم اجازه بدهيد در مورد محتويات مفيد اين ماده غذايي با ارزش غذايي نيز اندکي صحبت کنيم. البته به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که تخم مرغ به دست آمده از مرغي که با غذاهاي طبيعي تغذيه شده باشد با تخم مرغ مرغي که با غذاهاي مصنوعي تغذيه شده و تحت تاثير دارو و آمپول و يا اصلاح نژادي و غيره روزانه 2 الي 3 عدد تخم مي گذارد زمين تا آسمان تفاوت دارد.

تخم مرغ غذايي سرشار امگا 3 بوده و منبع غذايي بسيار با ارزشي است. اشاره به اين مهم را نيز ضروري مي دانم که اگرچه تخم مرغ هاي محلي خوشمزه تر و خوش آب و رنگ تر و حتي در برخي موارد نيز مقوي تر از تخم مرغ هاي صنعتي ظاهر شده اند اما ناگفته نماند که به مدد تکنولوژي هاي جديد و امروزي که در صنعت مرغداري از آنها استفاده مي شود تخم مرغ هاي توليد شده در مرغداري هايي که با روش هاي نوين دامپزشکي و مرغداري اداره مي شوند حدوداً 20 برابر بيشتر از تخم مرغ هاي محلي حاوي امگا 3 هستند.

علاوه بر چربي و اسيدهاي چرب ضروري، تخم مرغ حاوي مواد غذايي بسيار مفيد و ارزنده اي است که وجود آنها در رژيم روزانه غذايي ورزشکاران ضروري تشخيص داده دشه است. تخم مرغ سرشار از ويتامين هاي محلول در آب و چربي بوده و منبع قابل اطميناني براي اين دسته از ريز مغذي ها به شمار مي رود. تنها ويتاميني که در تخم مرغ پيدا نمي شود ويتامين C   است. مرغ ها به طور طبيعي و بر خلاف انسان که نياز به دريافت اين ويتامين از طريق مواد غذايي دارد آن را در درون بدن خود ساخته و نيازي به دريافت آن از منابع خارجي ندارد و به همين علت نيز مرغ مادر که تخم را اصولاً نه براي خاط خوشايند و تغذيه انسان که براي توليد مثل و براي بقاي نسل خود تشکيل مي دهد اين ويتامين را در درون تخم مرغ تعبيه نمي کند.

از ويتامين هاي موجود در تخم مرغ مي توان به ويتامين هاي A، D، E، B1، B2، B6، B12 اشاره نمود. از مواد معدني موجود در تخم مرغ نيز مي توان روي، آهن، کلسيم، يد و سديم را نام برد.

تخم مرغ را مي توان يکي از مطلوب ترين و با کيفيت ترين منابع پروتئيني موجود در طبيعت به شمار آورد. ارزش بيولوژيکي اين ماده طبيعي غذايي در حدود 93.7 مي باشد که در مقايسه با شير با ارزش بيولوژيکي 84.5 و ماهي با ارزش بيولوژيکي 76 و گوشت گوساله با ارزش بيولوژيکي 74.3 رقم در خور توجه و بالايي است.

 در مقايسه با قيمت بالاي ديگر مواد غذايي که به برخي از آنها در همين مقاله اشاره شد و در قياس با قيمت سرسام آور مکمل هاي غذايي و با در نظر گرفتن اين واقعيت که دست يافتن به نمونه هاي اصلي و واقعي اين مکمل ها در آشفته بازار ايران چندان هم کار آساني نيست تخم مرغ را مي توان مکملي مناسب، باارزش و قابل تهيه در تمام نقاط کشور دانست که تاثيرات بسيار خوبي در تکميل تغذيه ورزشکاران داشته است.

تخم مرغ ماده غذايي طبيعي و مفيدي است که به روش هاي مختلف نيز مي توان از آن استفاده کرد. عده اي از مردم عادت دارند تا اين ماده غذايي را به صورت خام مصرف کنند اما به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که مصرف خام اين ماده غذايي امکان و احتمال ابتلا شما به انگل سالمونلا را نيز به دنبال دارد.

 حرارت دادن تخم مرغ و همين طور هم انبار کردن آن احتمال وجود انگل در اين ماده غذايي را کمتر و کمتر مي کند اما به اين نکته را نيز مد نظر داشته باشيد که حرارت دادن بيش از حد و انبار کردن هاي طولاني مدت نيز از ارزش غذايي اين ماده غذايي و حتي ديگر مواد غذايي به شدت کم مي کند. شايد بهترين روش براي خوردن تخم مرغ آب پز کردن آن باشد. 

فلسفه وجودي مکمل هاي موجود در بازار که هر روزه نيز نمونه هاي جديد و تازه اي از آنها وارد بازار مي شود اين است تا ورزشکاران و حتي ساکنين کشور هايي همچون کانادا و مردم ساکن در سيبري و يا کشورهاي بسيار گرمسير، کوهستاني، کويري و يا بي آب و علف که دسترسي به منايع غذايي تازه و سرشار از درشت مغذي ها و ريز مغذي ها نداشته باشند از اين مواد و ترکيبات استفاده کنند.

هدف از تهيه و توليد اين ترکيبات معرفي مواد و فرآورده هايي است تا به کمک آن بتوان نقص ها و کمبود هاي موجود در رژيم هاي عادي و روزانه غذايي را جبران نمود اما گويا اين دسته از ترکيبات در دنياي امروز ورزش هاي قدرتي به وسيله و آلتي قدرتمند در دست کمپاني هاي مکمل سازي و شرکت هاي گردن کلفت تهيه و توزيع مکمل تبديل شده است تا در بازار مکاره اي که امروزه علم شده است تجارتي پر سود و پر منفعت داشته باشند.

در شرايطي که دسترسي آسان و ارزان قيمت به منابع غذايي مطلوب و با کيفيت همانند تخم مرغ و ماهي و سبزيجات و ميوه ها و ديگر مواد غذايي براي عموم ورزشکاران فراهم باشد ديگر نيازي به تجويز و يا مصرف همزمان 6 نوع مکمل نخواهد بود. اين درحالي است که اکثريت قريب به اتفاق مربيان ايراني که در ضمن براي امرار معاش خود مکمل فروشي علني و دارو فروشي زير زميني را نيز داير کرده اند براي فروش و سود بيشتر هم که شده باشد مصرف اين قبيل ترکيبات را تبليغ کرده و به ادعاهاي کذب کمپاني هاي مکمل سازي در مورد خواص جادويي مکمل ها دامن مي زنند.

به جرات مي توان گفت که ورزشکاران سطوح مبتدي و متوسط در کشوري همانند ايران که در چهار فصل سال دسترسي ارزان و آسان به انواع و اقسام مواد غذايي طبيعي و سرشار از درشت مغذي ها و ريز مغذي ها براي عموم فراهم است براي پروراندن عضلات خود نيازي به مصرف دارو و يا مکمل ندارند.

قسمت اعظمي از کلسترول و چربي موجود در تخم مرغ در زرده آن انباشته شده است به طوري که سفيده آن را مي توان از جنس پروتئين نسبتاً خالص دانست. بنابراين کساني که قصد مصرف تخم مرغ به عنوان يکي از منابع اصلي و اساسي پروتئين را دارند مي توانند با توجه به نياز بدن خود به پروتئين و وچربي هاي مفيد و خوب، تعداد سفيده و زرده لازم براي تشديد فرايند رشد در بدن خود را محاسبه کرده و به اين مهم نيز توجه داشته باشند که تعداد سفيده هاي مصرف شده در طول روز همواره بايد بيشتر از تعداد زرده ها باشد.

به عبارت ساده تر مي توان گفت که ورزشکاران محدوديت چنداني براي استفاده از سفيده تخم مرغ ندارند اين در حالي است که به دليل موجود بودن کلسترول در زرده تخم مرغ در مصرف آن بايد رعايت احتياط بيشتري کرد. گفته مي شود که مصرف 2 عدد زرده در طول روز براي ورزشکاران عادي کفايت مي کند اما کساني که به واسطه پرداختن به تمرينات شديد نياز بيشتري به اسيد هاي چرب ضروري دارند مي توانند با رعايت احتياط در برخي موارد از اين مرز نيز عبور کنند.

+ نوشته شده در  شنبه ششم مرداد 1386ساعت 21:46  توسط محمد آقایی | 

 

ال-گلوتامين؛ طبيعي و مفيد


گلوتامين را مي توان فراوان ترين اسيد آمينه موجود در عضلات اسکلتي بدن آدمي دانست. به جرات مي توان ادعا کرد که بيش از 61 درصد از کل اسيد آمينه هاي موجود در عضلات اسکلتي از نوع گلوتامين مي باشد. گفته مي شود زماني که به تمرينات شديد و طاقت فرسا مي پردازيد از ميزان گلوتامين موجود در عضلات و حتي کل بدن کاسته شده و همين مسئله نيز با افت محسوس قدرت بدني و ضعف عمومي و با به تاخير افتادن ريکاوري همراه مي شود.

 محققين به اين نتيجه رسيده اند که در حالت عادي 6 روز زمان لازم است تا بدن شما بتواند گلوتامين مصرف شده در عضلات را جايگزين کند. در مورد تاثير گلوتامين در فرايند عضله سازي و سنتز پروتئين در بافت هاي عضلاني پيشتر نيز توضيح داده ايم. اما با اين وجود بايد به عرض برسانم که تحقيقات انجام شده در مورد گلوتامين به وضوح نشان داده است اين اسيد آمينه به راحتي قادر است تا عضلات را از گزند تجزيه شدن پروتئين در امان نگه داشته و پديده مخرب آتروفي عضلات را به خوبي مهار کند.

اين اسيد آمينه که به شکل مکمل نيز تهيه و عرضه مي شود در افزايش حجم سلول ها و در تشديد سنتز پروتئين در عضلات نقش مهمي را ايفا کرده و خواص آنتي کاتابوليکي بسيار قدرتمندي نيز دارد. گفته مي شود که گلوتامين تاثير قدرتمندي در افزايش ميزان ترشح طبيعي هورمون رشد در بدن نيز داشته است. لازم به توضيح نيست که تاثير هورمون رشد در افزايش حجم و قدرت عضلاني و در تشديد فرايند چربي سوزي بر همگان روشن و ثابت شده است.

کساني که با تمرينات سنگين قرابتي ديرينه دارند از اين حقيقت مسلم آگاهي کامل دارند که پرداختن مداوم به تمرينات شديد بدني خواه و ناخواه با پديده تجزيه شدن پروتئين در عضلات همراه مي شود. ورزشکاران اين پديده مخرب را به نام پديده کاتابوليسم مي شناسند. گفته مي شود که مصرف مقادير کافي از اين اسيد آمينه امکان و احتمال بروز اين پديده در بدن ورزشکاران رشته هاي قدرتي را به حداقل ممکن مي رساند.

اين اسيد آمينه مخصوصا براي کساني که در دوره هاي کات به سر برده و يا به قصد کم کردن از ميزان چربي زايد در بدن خود تمرين کرده و يا در رژيم هاي چربي سوزي به سر مي برند از اهميت بسيار بالايي برخوردار است. زماني که ورزشکاران قصد کم کردن از وزن خود را داشته و در عين حال نيز نگران از دست رفتن حجم عضلاني باشند اين اسيد آمينه براي آنان حکم طلا و کيميا را پيدا مي کند.

بدن شما براي کارکرد طبيعي خود نياز به اين اسيد آمينه دارد. زماني که با تمرين شديد و طاقت فرسايي که داريد  بدن را خسته مي کنيد سيستم ايمني بدن نيز دچار اختلال شده و ضعيف و ضعيف تر مي شود. بدن شما براي تقويت دوباره سيستم ايمني خود نياز به وجود مقادير قابل توجهي از اين ماده در بدن دارد.

اين اسيد آمينه که امروزه به شکل مکمل نيز ساخته شده و در بازار مکمل فروشان نيز عرضه مي شود نه تنها منجر به افزايش سنتز پروتئين در عضلات مي گردد بلکه از شدت و ميزان تجزيه شدن پروتئين در عضلات نيز به نحو مطلوبي کم مي کند.

بدنسازان و کساني که به ورزش هاي قدرتي مي پردازند براي بهره مند شدن از خواص مطلوب اين اسيد آمينه در بدن بايد روزانه 10 الي 15 گرم از اين اسيد آمينه را مصرف کنند. اين مقدار را مي توان در 2 الي 3 سروينگ مصرف نمود. به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که در کنار مصرف مکمل هاي حاوي اين ماده طبيعي مي توان از طريق رژيم روزانه غذايي نيز مقادير زيادي از اين ماده را وارد بدن نمود.

با روشن شدن ارزش و اهميت گلوتامين در پرورش اندام کمپاني هاي مکمل سازي از اين ماده در ترکيب بسياري از مکمل هاي توليدي خود استفاده کرده اند به طوري که امروزه کمتر مکملي را مي توان مثال زد که در فرمول خود اين ماده با ارزش طبيعي را نداشته باشد.

گفته مي شود که بهترين زمان براي مصرف مکمل هاي حاوي اين اسيد آمينه به هنگام صبح، بلافاصله پس از تمرين و وعده قبل از خواب خواهد بود.

اين پرسش در اينجا مطرح مي شود که آيا مصرف مکمل هاي حاوي اسيد آمينه گلوتامين عوارضي را نيز به دنبال خواهد داشت و يا نه؟

گفته مي شود که گلوتامين حتي اگر در صورتي که به شکل و فرم مکمل نيز استفاده شود عوارض جانبي ناگواري را در پي نخواهد داشت. اين اسيد آمينه به طور طبيعي در بدن آدمي نيز توليد شده و به همين علت نيز بدن با آن سازگاري بيشتري دارد. اما اين گفته هرگز به اين معني نيست که در مصرف مکمل هاي حاوي اين اسيد آمينه افراط کنيد. در مصرف اين مکمل نيز همانند ديگر مکمل ها رعايت حد تعادل را داشته باشيد. استفاده از دزهاي غير معقول و سنگين اين مکمل ممکن است منجر به بروز دردهاي شکمي و اختلال در کارکرد طبيعي دستگاه گوارش گردد.

اسيد آمينه گلوتامين را مي توان منبع قابل اطميناني از نيتروژن و کربن دانست که مصرف آن به احياي ذخاير گلوکوز کمک کرده و فرايند سنتز پروتئين در عضلات را تشديد مي کند. اين اسيد آمينه از فراوان ترين و در عين حال نيز از مهم ترين اسيد آمينه هاي موجود در بافت عضلاني است که در تسريع فرايند ريکاوري و در تشديد فرايند عضله سازي تاثيرات در خور توجهي را از خود نشان مي دهد. در اين قسمت از مقاله به گوشه اي از خواص و فوايد اين اسيد آمينه در بدن اشاره مي کنيم:

·          ارتباط گلوتامين با پديده پروتئين سازي در عضلات از دير باز به اثبات رسيده است. با مصرف مقادير کافي از اين ماده مي توانيد از تجزيه شدن پروتيئن در بافت هاي عضلاني نيز به خوبي پيشگيري کنيد.

·          گلوتامين به حفظ حجم سلولي کمک کرده و در بهبود و التيام سريع زخم ها و همچنين در تسريع فرايند ريکاوري نقش مهمي را ايفا مي کند.

·          مصرف مکمل هاي حاوي اين اسيد آمينه ذخاير تهي شده اين ترکيب در بدن پس از اتمام تمرينات شديد بدني را دوباره احيا مي کند.

·          تحقيقات نشان داده است که مصرف گلوتامين کافي در رژيم روزانه غذايي موجب افزايش ميزان ترشح طبيعي هورمون رشد در بدن آدمي مي شود.

·          گفته مي شود که مصرف گلوتامين کافي در طول روز در تقويت سيستم ايمني بدن نيز موثر واقع مي شود. به دليل اينکه پرداختن به تمرينات سنگين نظير آنچه که ورزشکاران رشته هاي قدرتي انجام مي دهند موجب تضعيف سيستم ايمني مي شود بنابراين مي توان گفت که ورزشکاران رشته هاي قدرتي بيش از ديگر ورزشکاران نياز به دريافت اين اسيد آمينه در رژيم روزانه غذايي خود دارند.

·          روده ها که در بدن آدمي وظايف متعدد و مهمي را بر عهره دارند از اين ماده به عنوان ماده غذايي با ارزش استفاده کرده و براي تداوم کارکرد طبيعي خود نياز به دريافت مداوم آن دارند.

·          گفته مي شود که مصرف مداوم اين اسيد آمينه در رژيم روزانه غذايي حتي در درمان بيماري هاي دستگاه گوارش از قبيل زخم معده نيز موثر واقع مي شود.

البته اين همه نيز بدين معني نيست که بلافاصله پس از خواندن اين مطالب به سراغ مکمل فروش باشگاه خود رفته و سفارش چندين بسته از مکمل هاي گلوتامين را بدهيد. استفاده از غذاهاي طبيعي حاوي اين اسيد آمينه که در مقالات قبلي نيز در اين مورد صبحت کرده ايم و در آينده نيز در مورد آن بيشتر گفتگو خواهيم کرد بر مصرف مکمل هايي که اصولا اصلي و يا قلابي بودن آن در بسياري از موارد بر ما هم پوشيده است ارجحيت دارد. 

+ نوشته شده در  شنبه ششم مرداد 1386ساعت 21:45  توسط محمد آقایی | 
معرفی چند مکمل معروف:

L-Glutamine Pro
 

اين مكمل را كمپاني مكمل سازي «PureForm» تهيه و عرضه كرده است. سازندگان اين مكمل ادعا مي كنند كه مكمل ساخت اين كمپاني از خلوص صد در صد برخوردار بوده و از كيفيت بسيار بالايي نيز برخوردار است. همانگونه كه بارها نيز اشاره شد، پرداختن به تمرينات سنگين، نياز انسان به اسيد آمينه گلوتامين را نيز افزايش مي دهد. مصرف اين مكمل و يا مصرف ساير مكملهاي حاوي ماده گلوتامين در تقليل دردهاي عضلاني پس از تمرينات سنگين بدني نيز موثر واقع شده و از شدت خستگي و كوفتگي عضلات پس از تمرين نيز كم مي كند.

مكمل حاضر به صورت پودر و دربسته هاي 500 گرمي عرضه مي شود كه روزانه بايد 1 الي 2 نوبت آن را مصرف كنيد. مصرف اين مكمل بلافاصله پس از تمرين توصيه شده است. هر  سروينگ از اين مكمل شامل 5 گرم  پودر  مي باشد.

 

 

Mega Milk
 

اين مکمل را کمپاني مکمل سازي «Dymatize» تهيه و عرضه کرده است. اين مکمل سرشار از پروتئين مرغوب و کاملي است که علاوه بر اين، حاوي مقادير متناسبي از چربي هاي مفيد، ال کارنيتين، ويتامينهاي مختلف، مواد معدني، پيش ماده هاي کراتين، و ... نيز هست. ورزشکاران از اين مکمل براي تشديد روند افزايش حجم عضلاني، تشديد مطلوب چربي سوزي و همچنين تسريع فرايند ريکاوري استفاده مي کنند.

سازندگان اين مکمل تاثيرات مثبت و نقاط قوت آن را در موارد زير مي دانند:

·          کاهش حجم چربي بدن

·          تشديد فرايندعضله سازي

·          توام بودن همزمان دو پديده ياد شده

اين مکمل به صورت پودر و در بسته بندي هاي 1.125 و 2.6 کيلوگرمي تهيه شده و به بازار عرضه مي شود.

طريقه مصرف:  2 قاشق بزرگ از اين مکمل را به همراه 250 سي سي آب و يا شير کم چرب مخلوط کرده و ميل کنيد. مصرف اين مکمل در وعده قبل از تمرين و بلافاصله پس از تمرين و همچنين قبل از خواب توصيه شده است.

 

 

MSM
 

اين مکمل را کمپاني مکمل سازي «Country Life » تهيه و عرضه کرده است. «MSM» که مخفف کلمه «متيل سولفونيل متان» مي باشد نيز همانند گلوکوز آمين سولفات و ديگر مکملهاي محافظت کننده مفاصل، بدن را در بازسازي و ترميم مفاصل مصدوم ياري مي دهد.

«MSM» ترکيبي خالص، طبيعي، آلي و همچنين غير فلزي است که در طبيعت نيز به وفـور يافت مي شود. اين مـاده منبع غني از سولفور نيز مي باشد. سولفور يا گوگرد به عنوان يکي از 7 عنصري که نقش بسيار مهمي را در بدن موجودات زنده بازي مي کند، در بيش از 150 نوع ماده شيميايي و از جمله: آنزيمها، هورمونها و آنتي اکسيدانها نيز يافت مي شود.

 اين ماده همچنين از اجزاي تشکيل دهنده پروتئينهاي ساختاري بوده و در مو، ناخنها، پوست و مفاصل نيز به فراواني وجود دارد. سولفور علاوه بر اين، در بافت غضروفها حضوري فعال داشته و رشته هاي کلاژن را به خوبي تقويت و محافظت مي کند.

مکملي که در اين قسمت به شرح آن پرداختيم به شکل قرص هاي 1000 ميلي گرمي  و در بسته هاي 90 تايي عرضه مي شود.

طريقه مصرف: بزرگسالان روزانه 1 قرص به همراه غذا مصرف کنند.

 

 

 Myoplex
 

اين مکمل را کمپاني مکمل سازي «EAS» تهيه و به بازارهاي جهاني عرضه کرده است. مکمل حاضر که فرمول و به اصطلاح نسخه جديد و تکميل شده نمونه هاي قديمي به شمار مي رود ، همانند نمونه هاي قديمي مورد توجه و استقبال ورزشکاران قرار گرفته است. اين فرآورده به منظور تقويت رژيم روزانه غذايي ورزشکاران و براي رفع نيازهاي پروتئيني ، ويتاميني و برآورده کردن نياز اين افراد به کربوهيدراتها و ساير مواد اوليه غذايي تهيه و توليد مي گردد.

مکملي که در اين قسمت از کتاب مورد بررسي قرار گرفت به صورت پودر و در بسته بندي هاي 20 پاکتي و يا بسته بندي هاي مناسب براي 42 بار مصرف و در طعم هاي بسيار متنوع به بازار عرضه مي شود. در هر بار مصرف اين مکمل در حدود 42 گرم پروتئين وارد بدن مي شود. اين درحالي است که اين مکمل علاوه بر پروتئين ، مقادير درخورتوجهي  ويتامين و مواد معدني را نيز وارد بدن مي کند.

مکملهايي که در اين قسمت از کتاب معرفي مي گردند معمولا براي جبران کمبودهاي رژيم عادي غذايي ورزشکاران ساخته شده و حکم غذا را براي اين افراد دارند.

طريقه مصرف: براي کسب نتيجه مطلوب از مصرف اين مکمل ، محتويات هر پاکت را در 450 سي سي آب خنک و يا شير کم چرب حل کرده و با همزن خوب آنرا هم بزنيد. مخلوط حاضر را در 2 الي 3 نوبت در طول روز مصرف کنيد.

 

 

 

 

N-Large II
 

اين مکمل يکي از شناخته شده ترين مکملهاي مورد مصرف در پرورش اندام و ورزشهاي قدرتي مي باشد. مکمل حاضر را کمپاني مکمل سازي «Prolab» تهيه و عرضه کرده است.

اين مکمل به منظور افزايش وزن و حجم عضلاني تهيه شده است. برخلاف مکملهايي که در صفحات قبل توضيح داديم  اين مکمل علاوه بر پروتئين ، حاوي مقادير در خور توجهي نيز قند و چربي مفيد بوده و از اين نظر نيز براي افزايش وزن و حجم عضلاني کاملا ايده آل به نظر مي رسد. مکمل « ان لارج دو » به صورت پودر و در بسته بندي هاي 1750 گرمي و 4500 گرمي در بازار موجود است. هر سروينگ از اين مکمل حاوي 152 گرم پودر مي باشد که بايد با آب مخلوط شده و ميل گردد.

طريقه مصرف:بسته به نياز بدن به پروتئين چند بار در روز  و هر بار نيز 152 گرم از اين مکمل را با آب مخلوط کرده و ميل کنيد. مصرف اين مکمل قبل ازخواب و بلافاصله پس از تمرين توصيه شده است.

 

 

 

Amino 2222 Softgels
 

اين مکمل را کمپاني مکمل سازي «Optimum» تهيه و عرضه کرده است. آمينو اسيدها از اجزاي تشکيل دهنده پروتئين ها بوده و براي سلامت و رشد عضلاني بدن از اهميت فوق العاده اي برخوردار هستند. استفاده از مکملهاي حاوي اين مواد در رشد عضلات و در حفظ سلامت مو و پوست بسيار موثر است. بدن به واسطه همين آمينو اسيدهايي که از رژيم روزانه غذايي دريافت مي کند ، بيش از 50000 نوع پروتئين و بيش از 15000 نوع نيز آنزيم توليد مي کند. آمينو اسيدها علاوه بر اين كه در توليد آنزيم ها و پروتئينهاي بدن نقش مهمي را ايفا مي كنند ، در بهتر شدن خلق و خوي آدمي ، بهبود كيفيت خواب ، جلوگيري از رفتارهاي خشونت آميز ، افزايش قدرت تمركز  ، بهبود عملكرد و فعاليت جنسي انسان و صدها نوع فعاليت فيزيکي و ذهني ديگر نيز دخالت مستقيم و غير قابل انكار دارد.

پروتئينهايي كه شما در رژيم غذايي روزانه مصرف مي كنيد، ابتدا شكسته شده و  به اجزاي سازنده خود يعني آمينو اسيدها تبديل مي شوند. آمينو اسيدها نيز دوباره و با تركيب بندي جديد باهم تركيب شده و پروتئينهاي ضروري مورد نياز بدن را شكل مي دهند. وظيفه شكستن و تجزيه كردن پروتئين به واحدهاي سازنده را آنزيمهاي گوارشي بر عهده دارند. اين در حالي است كه خود اين آنزيمها نيز از به هم پيوستن آمينو اسيدهاي حاصل از تجزيه پروتئين ها به وجود مي آيد.

تمامي محققين و دانشمندان در اين موضوع اتفاق نظر دارند كه وجود مقادير كافي از آمينو اسيدها در رژيم روزانه غذايي براي سلامتي و رشد و نمو طبيعي و نرمال بدن ، امري ضروري و انكار ناپذير است.

مكملي كه در اين بخش معرفي مي كنيم يكي از با كيفيت ترين مكملهايي است كه تاكنون تهيه و توليد شده است. 2 كپسول از اين مكمل در حدود 2000 ميلي گرم از اسيـــدهاي آمينه ضــروري را وارد بدن شما مي كند. كپسولهاي ژله اي اين مكمل به راحتي بلعيده شده ، به راحتي هضم شده و به سرعت نيز جذب مي شود.

اين مكمل به صورت كپسولهاي ژله اي و در بسته بنديهاي 300 تايي عرضه مي شود. مصرف كنندگان اين محصول در هر بار مصرف حداكثر تا 2 كپسول از آن را مي خورند.اين مكمل در تركيب خود انواع گوناگون اسيد آمينه هاي ضروري و تا حدودي غير ضروري را نيز داشته و علاوه بر اين ، مقادير زيادي از ويتامين E  و ساير تركيبات مورد نياز بدن را نيز داراست.

طريقه مصرف: روزانه 5 بار و هر بار نيز 2 كپسول از اين مكمل را مصرف كنيد.

 

 

Animal Nitro
 

اين مكمل را كمپاني مكمل سازي «Universal» تهيه و عرضه كرده است. آمينو اســيدها همانگونه كه گفته شد ، اجراي اصلي سازنده پروتئينها مي باشند. اين تركيبات علاوه بر اين ، خواص آنابوليكي درخورتوجهي نيز دارند كه اين مسئله براي ورزشکاران از اهميت بسيار بالايي برخودار است.مكملي كه در اين قسمت به شرح آن مي پردازيم در تركيب خود انواع گوناگون اسيد آمينه هاي مورد نياز بدن آدمي را دارد. هر پاكت از اين مكمل حاوي 6 گرم از اسيد آمينه هاي مورد نياز بدن مي باشد كه شامل 4568 ميلي گرم از اسيدهاي آمينه شاخه اي نيز مي گردد. اين مكمل علاوه بر اين ، حاوي مقادير متنابهي  ويتامين B6  و نياسين مي باشد كه وجود اين تركيبات ، فرايند عضله سازي را به خوبي تشديد مي كند.

طريقه مصرف:بلافاصله پس از تمــرين ، مصرف  يك پاكت از اين مـــكمل توصــيه مي شود. اما براي كسب نتايج بهتر و تشديد هر چه بيشتر فرايند عضله سازي، يك پاكت قبل از تمرين و يك پاكت ديگر را نيز پس از تمرين مصرف كنيد.

 اين مكمل را ترجيحا با معده خالي مصرف نماييد. چرا كه مصرف آن به همراه ديگر مواد غذايي از ميزان جذب آن به شدت كم خواهد كرد. هر بسته از اين مكمل حاوي 44 پاكت مي باشد. توجه داشته باشيدكه اين مكمل را در محيط خنك و دور از نور شديد و رطوبت نگهداري كنيد.
 

+ نوشته شده در  شنبه ششم مرداد 1386ساعت 21:40  توسط محمد آقایی | 
                                      تدریس خصوصی و نیمه خصوصی

                          جدید ترین مکمل ها(کراتین ـ چربی سوز ـ وی ـ و...) 

                        بهترین برنامه غذایی برای افزایش و کاهش وزن تضمینی

به وبلاگ ما خوش آمدید هدف از راه اندازی این وبلاگ بالا بردن سطح علمی خانندگان میباشد شما میتوانید بهترین مکمل های اورژینال بهترین برنامه تمرینی و غذایی رو از جناب آقای رحمت نوری وآقای جواد نوری مربیان مجرب و باتجربه بخواهید.  شما می توانید با شماره تلفن۵۵۳۶۵۳۰۴و یا تلفن همراه آقای جواد نوری ۰۹۱۲۳۵۰۱۲۲۹ برای راهنمایی و سفارش مکمل تماس بگیرید.

آدرس:خیابان ولی عصر ـ پایین تر از میدان منیریه ـ خیابان فرهنگ ـجنب مسجد قهرودیها.

 

 

 

 

+ نوشته شده در  شنبه ششم مرداد 1386ساعت 21:1  توسط محمد آقایی |